Block 2

Tid 00:23 - 00:42

21 maj 2010

Bänkpress

© Andreas Mikkel

Instruktion: Lägg dig på bänken med ögonen rakt under skivstången. Lyft upp den ur stativet med raka armar. Nu är du klar. Sänk långsamt skivstången till mitten på bröstet. Pressa upp stången med raka armar igen med en kraftfull rörelse. Hållpunkter: Ligg stadigt på bänken. Se till att hålla armbågarna utåt sidorna, speciellt när skivstången är nere vid bröstet. Muskler: Du tränar framför allt den stora bröstmuskeln, men också baksidan av överarmarna och axlarna får en rejäl genomkörare.

Situps

© Andreas Mikkel

Instruktion: Lägg dig på golvet med böjda ben och fötterna i golvet. Böj magen och höftregionen, så axlarna lyfter från golvet. Sänk långsamt axlarna mot golvet igen. Hållpunkter: Dra in hakan mot bröstet och håll ländryggen i golvet under hela rörelsen. Andas i lugnt takt under hela övningen. Muskler: Du tränar speciellt de raka magmusklerna, men också de yttre sneda mag musklerna.

Ryggdrag

© Andreas Mikkel

Instruktion: Ställ in sitsen på maskinen, så du precis kan nå handtaget med fingertopparna. Ställ in lårkudden så du sitter fastspänd. Greppa handtaget med ett fast och brett grepp, och sätt dig sedan ned. Nu sitter du beredd med uppsträckta armar. Dra nu ned handtaget till bröstet med en kraftfull rörelse. Sträck därefter långsamt armarna tills skivstången är ända uppe igen. Hållpunkter: Titta snett uppåt under hela övningen, och håll kvar din naturliga svank i ryggen. Muskler: Du tränar alla de större musklerna i den övre delen av ryggen. Även baksidan av axlarna och framsidan av överarmarna tränas.

Ryggsträckning

© Andreas Mikkel

Instruktion: Lägg dig på magen och placera händerna under hakan. Lyft bröstet från golvet - så högt som du kan. Sänk därefter långsamt ned bröstet till golvet igen. Hållpunkter: Titta ned i golvet och spänn musklerna mellan skulderbladen. Muskler: Du tränar musklerna längs ryggraden.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: