© Colourbox

9: Du vilar för lite

Därför växer inte musklerna: Om du har mycket att göra på dagarna kan det innebära att du stannar uppe någon timme extra på kvällen. Det är dock ingen bra idé. Sömn och vila är viktigt, och de flesta försämrar sin återhämtning och sin förmåga att träna effektivt, om de sover mindre än 6–8 timmar på vardagarna. Sömnbehovet variera dock mellan olika människor.

11 maj 2010

Därför växer inte musklerna:

Om du har mycket att göra på dagarna kan det innebära att du stannar uppe någon timme extra på kvällen. Det är dock ingen bra idé. Sömn och vila är viktigt, och de flesta försämrar sin återhämtning och sin förmåga att träna effektivt, om de sover mindre än 6–8 timmar på vardagarna. Sömnbehovet variera dock mellan olika människor.

Förutom sömnen är vilan mellan träningspassen också viktig. Om du kastar dig över en massa fysiskt krävande aktiviteter mellan träningspassen får aldrig kroppen vila tillräckligt länge för att hinna med sin superkompensation. Superkompensationen är den process som pågår inne i kroppen när du tränar och det är den som avgör om du kommer i bättre form.

Kort sagt går superkompensationen ut på att träningen bryter ned musklerna så pass mycket att prestationsförmågan försämras. Efter ett hårt träningspass börjar de nedbrutna musklerna att återhämta sig, och i stället byggs det upp starkare strukturer. Efter en lagom mängd sömn och vila blir kroppen successivt starkare och du blir redo för att träna igen.

Så får du större muskler:

För att kroppen ska få möjlighet att superkompensera gäller det att vila tillräckligt länge. Om du tränar tre gånger i veckan och kör igenom kroppens viktigaste muskler, bör du endast träna 3–6 set per muskelgrupp.

Om du däremot delar upp träningen och ger varje muskelgrupp möjlighet att vila längre – t.ex. 72 timmar – så kan du träna 6–12 set per muskelgrupp. Kom ihåg att lyssna på kroppen. Om du känner dig trött och sliten så bör du hoppa över det planerade träningspasset – det är viktigt att våga vila.

Sömn

Sover du för lite är det svårt att få större muskler. Ta reda på ditt verkliga sömnbehov genom att ställa undan väckarklockan och vakna av dig själv när du är ledig. Ditt verkliga sömnbehov visar sig efter fyra dagar.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: