MYT: Jag är för gammal för styrketräning
FAKTA: Du blir aldrig för gammal för att styrketräna. Vi människor behåller hela livet förmågan att öka vår muskelstyrka genom träning. Många män tror att muskelstyrkan automatiskt minskar från 35–45-årsåldern, men det finns ingen naturlag som säger det. Det stämmer att du långsamt förlorar muskelfibrer med åren, men de fibrerna kan tränas upp och förlusten av muskelstyrka kan kompenseras. Det är först i 60-årsåldern som muskelnedbrytningen börjar rent fysiologiskt. Orsaken till att många män tappar muskelstyrka är att de blir mer och mer inaktiva genom åren.
MYT: Styrketräning är tidskrävande
FAKTA: Nej, styrketräning är en av de minst tidskrävande träningsformerna du kan ägna dig åt. Tre träningstillfällen à 20 minuter i veckan är tillräckligt för att ge resultat. Den största fysiska effekten får du genom att träna 2–3 gånger i veckan under cirka 40–60 minuter. Då hinner du gå igenom alla viktiga muskelgrupper i kroppen.
MYT: Jag blir långsam av styrketräning
FAKTA: Tvärtom. Styrketräning med hög intensitet eller med explosiva moment förbättrar resultaten för löpare, cyklister och andra fartglada motionärer. Genom att bygga starka muskler blir du snabbare på att reagera när det krävs en spurt eller när kadensen ska ökas.
MYT: Styrketräning i maskiner är bäst
FAKTA: Fel. När du tränar i maskiner blir nervsystemet passivt. Maskinernas låsta positioner gör att nervsystemet inte aktiveras lika mycket som när du använder fria vikter, eftersom du undviker många av de små korrigerande rörelserna. Därför får du ut mindre av att träna i maskiner; de är helt enkelt lite för hjälpsamma.
MYT: Jag blir fet om jag slutar
FAKTA: Muskler och fett är två helt skilda kroppsvävnader. Det är fysiologiskt omöjligt för muskler att omvandlas till fett, även om det kan upplevas så när du slutar styrketräna. Däremot blir muskelmassan – och därmed din kroppsbyggnad – mindre och förhållandet mellan fett och muskler förändras. Dessutom sjunker ämnesomsättningen i takt med att musklerna blir mindre. Resultatet blir att du lättare lägger på dig mer fett om du fortsätter att äta samma mängd kalorier som när du var aktiv.
MYT: Ju tyngre vikter, desto bättre
FAKTA: Nej, inte nödvändigvis. Tunga vikter är optimalt för att bygga stora muskler, men de utvecklar inte din uthållighet eller explosivitet för det. Därför ska du lägga upp styrkeprogrammet i förhållande till vad du vill få ut av din träning. Vill du se ut som Arnold Schwarzenegger ska du lyfta så pass tungt att du bara orkar göra 3–5 repetitioner per omgång och ta korta pauser. Om du istället tränar med lättare vikter och gör 15–30 repetitioner så förbättrar du uthålligheten. De flesta motionärer väljer vikter som de orkar lyfta 8-12 gånger per omgång. Det ger en balanserad kombination av muskeltillväxt, styrka och uthållighet.
MYT: Jag springer och ska därför inte styrketräna
FAKTA: Musklerna belastas inte tillräckligt av konditionsträning, som framför allt gör musklerna uthålligare istället för starka. Satsar du på att endast förbättra konditionen är styrketräning ett nödvändigt komplement för att kroppen ska hålla. Träna därför styrka de dagar du inte springer.
