Rest-pause. Stark man med bar överkropp.
© iStock

5 tips till rest-pause

Rest-pause-metoden har i flera studier visat sig vara både effektiv och tidsbesparande för att bli större och starkare. Därför får du här fem tips till hur du använder metoden på rätt sätt.

28 november 2017 av Brian Henneberg

Kom igång på rätt sätt med rest-pause-metoden

Rest/pause passar den som är erfaren

Rest/pause är en jobbig teknik som förutsätter att man är van vid en hög belastning. Är man nybörjare finns det inget skäl att börja med metoden eftersom man kan göra lika stora framsteg när man tränar som vanligt.

Om man däremot har tränat några år och nått en platå för en övning, så kan tekniken vara effektiv för att komma vidare. Om du t.ex. har fastnat vid nio repeti­tioner med 32 kg i bröstpress med hantlar, så kanske du kan göra 2–3 repetitioner extra första gången du använder rest/pause-metoden. Om du därefter kortar ned längden på dina pauser under dina rest/pause-set, t.ex. från 20 sekunder i början till 7 sekunder efter några veckor, så kommer du sannolikt att märka att du fortsätter utvecklas. Då kan du kanske göra 10–11 repetitioner med 32 kilo utan att du ens behöver använda dig av rest/pause-metoden. 

Undvik stora övningar

I princip kan rest/pause-metoden användas vid alla övningar. Men eftersom det är en krävande och uttröttande teknik så bör du undvika att göra stora, tunga övningar som t.ex. marklyft där du riskerar att skada dig om du blir trött och börjar slarva med tekniken.

Det är bättre om du kör isolerade övningar istället under rest/pause-seten – särskilt i början när du börjar experimentera med metoden. Det kan vara övningar som leg extensions, leg curls, tricepspress och biceps curls. 

Välj rätt belastning

Rest/pause-metoden passar lika bra oavsett om du tränar med lätta eller tunga vikter. Om du väljer lätta vikter kan du jobba mer med din mjölksyratröskel och bli bättre på att göra fler repetitioner med en viss belastning. Om du tränar med tyngre vikter kan du fokusera på att sänka vikterna långsamt – s.k. excentrisk träning. Den har visat sig vara effektivare än koncentrisk träning när det handlar om muskel­tillväxt och förbättring av hälsofaktorer som insulin­känslighet och kolesterolvärde. 

Ett set kan vara tillräckligt

Till att börja med bör du bara köra ett långt rest/pause-set per muskelgrupp. Vid vissa övningar och när det gäller stora muskelgrupper kan det dock vara bra att göra fler set. Har du en viss tränings­erfarenhet kan du säkert bedöma själv om en muskel klarar av en högre belastning eller om den börjar blir uttröttad. Lyssna på kroppen och använd din erfarenhet när du använder rest/pause-metoden. Vill du träna mer kan du t.ex. göra två vanliga set och avsluta med ett rest/pause-set.

Använd metoden på rätt sätt

Du bör inte använda rest/pause-­metoden under alla dina träningspass. Risken är nämligen stor att du kan drabbas av överbelastningsskador i t.ex. senvävnaden om du pressar musklerna för hårt. Det är därför viktigt att du doserar träningen rätt.

Rest/pause-metoden är lagom att lägga in var 14:e dag i samband med vissa övningar. Du kan också använda rest/pause-metoden vid alla dina övningar de dagar då du har ont om tid och bara hinner med ett kort träningspass. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: