Man lyfter kettlebell
© iStock

10 vanliga styrketräningsmisstag

Tränar du flitigt utan att se några resultat? Här är de 10 vanligaste orsakerna till att utvecklingen går i stå – och lika många bra råd om hur du kommer vidare.

2 mars 2017 av Brian Henneberg

Guide: 10 misstag du bör undvika

Det kan finnas många skäl till att man inte fortsätter att utvecklas, men en sak är säker: det finns alltid en väg ut ur dödläget. Här är de tio vanligaste orsakerna till att träningen går i stå – och lika många tips om hur du ska göra för att komma vidare.

1. Du tränar för lite

Det mest uppenbara skälet till att du har stannat upp i din träningsutveckling är helt enkelt att du tränar för lite.

  • Problem: För att bli större och starkare måste muskelvävnaden och nervsystemet regelbundet utsättas för en hög belastning. Om det sker för sällan eller om belastningen är för låg så händer ingenting. 
  • Lösning: Se till att träna hela kroppen minst två gånger i veckan – helst tre gånger. En gång i veckan är för lite om du vill få synbara resultat, såvida du inte tar i allt vad du kan under alla pass. 3–4 set per muskelgrupp, 2–4 gånger i veckan, är som regel lagom för att öka muskeltillväxten och bli starkare. 

2. Du äter för lite

Om ditt mål med träningen är att få större muskler så räcker det inte med att bara träna. Du måste också äta rätt.

  • Problem: Om man blir för extrem i sin kosthållning och träning, så kan det vara lätt att man väljer att äta för fettsnåla livsmedel: köttfärs med 3–6 % fett istället för 8–10 %, lättmjölk istället för mellanmjölk osv. Det gör att du kanske tror att du får i dig tillräckligt med protein, men i verkligheten har du ett kaloriunderskott totalt sett. Eftersom det behövs en hel del energi för att bygga muskler så nedprioriteras den processen av kroppen om den får i sig för lite kalorier. Därmed uteblir också resultaten.
  • Lösning: Pröva under en period på kanske tre månader att äta mer än du brukar, och lite mer än du egentligen har lust med. Välj t.ex. produkter med ett något högre fettinnehåll eller lägg in 1–2 måltider till varje dag.

3. Du gör samma sak varje gång

Du har dina favoritövningar och en träningsrutin som fungerar bra för dig, och den fortsätter du gärna med.

  • Problem: I början gav styrketräningen bra resultat. För varje vecka som gick kunde du sätta på fler viktskivor på skivstången, och snart kunde du även se i spegeln att ansträngningarna bar frukt. Då var du otränad och allt nytt du utsatte kroppen för gjorde att du blev starkare. Men nu är problemet att du har vant dig vid träningen, vid vikterna du använder och vid övningarna som du gör. Kroppen behöver ständigt utmanas för att bli starkare, och om du alltid tränar på samma sätt så kommer din utveckling att gå i stå.
  • Lösning: För att komma vidare behöver du börja om med det du gjorde när du började träna: det behövs progression i träningen. Det innebär att belastningen måste öka gradvis, att du kan experimentera med nya övningar och att du bör utsätta kroppen för träning som den inte är van vid. Som tur är finns det många rattar att vrida på. I stället för att göra 10 reps. kan du göra 5 eller 20 reps. en period. I stället för 3 set kan du göra 7. I stället för att vila i 1,5 minut mellan seten kan du nöja dig med att vila i 30 sek. I stället för att träna triceps efter bänkpress, så kan du träna triceps före bänkpress. Kort sagt: våga bryta mönstret!

4. Du byter övningar för ofta

Eftersom du inte vill stanna upp i utvecklingen om du tränar för monotont, så byter du övningar i tid och otid.

  • Problem: Nu låter det kanske som om vi motsäger oss själva, men även om variation är bra så kan det också bli lite för mycket av det goda. Problemet med att ofta byta övningar är att det tar några veckor innan man blir ”bra” på att göra en övning. När man kör igång med en ny övning, så behöver nervsystemet ungefär en månad på sig att vänja sig innan man kan öka belastningen på allvar. Om man byter övningar hela tiden hinner man aldrig bli riktigt stark av de övningar man gör. Det gör i sin tur att även muskeltillväxten blir sämre. 
  • Lösning: Pröva dig fram tills du hittar en övning som du gillar och håll fast vid den i minst tre månader. När du känner att övningen inte ger så mycket längre kan du eventuellt byta ut den under en begränsad period. Du kan till exempel byta mellan bänkpress och hantellyft med 3–6 månaders mellanrum.

5. Du har tappat lusten

De första årens begeistring för att träna på det lokala gymmet har försvunnit. Du har tappat träningslusten och saknar motivation. 

  • Problem: Du håller fast vid ett träningsupplägg som fungerade bra ett tag, men som nu inte fungerar lika effektivt längre. Därför behöver du fundera igenom ditt tränings­upplägg igen.
  • Lösning: Tänk igenom vad du egentligen har lust att göra. Kanske är det inte alls gymträning du ska hålla på med framöver. Det passar kanske bättre med en annan motionsform som du kan ägna dig åt tillsammans med din familj eller dina arbetskompisar. Vill du behålla din muskelmassa, din styrka och din anknytning till gymmiljön, så kan crossfit kanske vara en bra träningsform för dig. Crossfit är både roligt, tufft och socialt. En annan lösning, som kan vara minst lika effektiv, är att skaffa ett hemmagym. Då kan du köra några korta och effektiva träningspass varje vecka utan att du behöver lägga ned särskilt mycket tid på det. 

6. Du vilar aldrig från träningen 

Om du aldrig unnar dig själv att vila från träningen, så riskerar du att dina resultat kommer att försämras.

  • Problem: När du tränar bryts kroppen ned och det uppstår en massa mikroskopiska skador. När du vilar efter träningen läker kroppen skadorna och bygger upp sig och blir starkare. Det är det som kallas superkompensation*. Vilan är alltså avgörande för resultatet. Om du tränar 4–5 gånger i veckan och tvingar dig själv att träna trots att du skulle behöva vila, så finns det alltså risk att du gör dig själv och din kropp en björntjänst. Om du har tränat regelbundet och hårt i flera månader, så riskerar du helt enkelt att framstegen går i stå eftersom du tränar för mycket och är på väg att bli övertränad. 
  • Lösning: Du behöver sannolikt vila i 2–3 veckor för att komma på rätt spår igen. Sedan tar det nog inte så länge innan du kan komma i topp­form och sätta nya personliga rekord eftersom kroppen har fått möjlighet att superkompensera. Framöver bör du lägga in en vilovecka, eller träna mycket lätt i några dagar var 3–5:e vecka, så att du inte gör om samma misstag igen.

7. Du saknar en plan

”A little bit of this and a little bit of that” kan vara en bra taktik när det serveras smörgåsbord. När det gäller träning är det dock sällan en bra metod.

  • Problem: Om du bara går runt på gymmet och tittar dig omkring och drar lite lätt i de maskiner som är lediga, eller gör de övningar du har lust med, så leder det sällan till några riktigt bra resultat. Det finns många faktorer som kan påverka och en noggrann planering är därför helt avgörande för att du ska kunna fortsätta göra framsteg i din träning. 
  • Lösning: Gör en konkret plan där du bestämmer dig för: 

  1.  hur många gånger i veckan du ska träna.
  2. vilka muskelgrupper som ska tränas respektive dag.
  3. vilka övningar du ska göra.
  4. hur tunga vikter du ska ha.
  5. hur många set och repetitioner du ska göra av varje övning.
  6. huruvida du ska träna till utmatt­ning eller inte.
  7. vilket tempo du ska lyfta och sänka vikterna med.
  8. hur lång vila du ska ha mellan varje set. 

8. Du tänker för mycket på enskilda muskler

Du har läst massor av artiklar om träning och kan namnen på de flesta stora muskler i kroppen. Du känner också till att den och den övningen tränar den och den muskeln, och du anser själv att du följer ett genomtänkt och bra program där alla muskelgrupper tränas. 

  • Problem: Ibland kan det vara en nackdel att nörda ner sig för mycket i saker och ting. Om du har med tre olika magövningar i ditt träningsprogram eftersom den ena övningen tränar de raka magmusklerna, den andra tränar de sneda magmusklerna, och den tredje tränar bålen, så kan det kanske vara dags att fundera igenom träningsupplägget en gång till. Om du fokuserar för mycket på små detaljer, så slutar det ofta med att tiden på gymmet utnyttjas ineffektivt. 
  • Lösning: Det kan vara bättre att fokusera på själva rörelserna. En sådan metod skulle innebära att man gör flera stora grundövningar som t.ex. marklyft, vilken sätter stora muskelgrupper i under- och överkroppen i arbete, pull-ups som tränar alla muskler som drar, bröstpress med hantlar som tränar alla muskler som pressar, samt knäböj som aktiverar över 200 muskler samtidigt. Genom att fokusera mer på rörelser istället för enskilda muskler kan man ofta lyfta tyngre och träna fler muskler under samma övning. Stora grundövningar kan självklart kompletteras med olika isolerande övningar om det är relevant, men man bör inte enbart träna isolerat. Det ger sämre muskeltillväxt och styrkerespons.

9. Du tränar fel när du väl tränar

Det var det sæt – så er der en lille pause. Lad mig se, om der er sket noget nyt. Frem med telefonen, ind på Facebook. Hov, en besked fra Karsten. Den må jeg hellere lige svare på. Nå, nu tikkede der en mail ind. Lad mig lige se ...

  • Problem: For meget telefon, for meget snak og for meget kaffeklub kan nemt få resultaterne til at halte. De fleste af os har begrænset tid til at træne, og hvis du bruger en stor del af din træningstid på at holde pause, tjekke Facebook og snakke, så er der ikke noget at sige til, at du ikke synes, du kommer nogen vegne med din træning.
  • Lösning: Du har gott om tid att kolla Facebook efter träningspasset, och du har all tid i världen att småprata med dina kompisar vid andra tidpunkter än när du tränar. Stoppa mobilen i gymväskan eller använd den som musikspelare. Det sistnämnda kan vara bra om du vill slippa bli störd. Det blir mindre prat och du slipper allt sorl om du lyssnar på musik i hörlurarna och ser riktigt målmedveten ut när du tränar. 

10. Du är stressad 

Barn, karriär, tvätt, pendlingstid, matinköp, städning och ett otal andra sysslor. Och så ska man hinna med att träna några gånger i veckan också. Det är inte konstigt att det kan kännas stressigt ibland ... 

  • Problem: Det är nog inte motivationen som saknas, utan du har bara svårt att hinna med att träna under veckan. Du har det redan stressigt till vardags, och det är lätt att det känns ännu stressigare om du inte hinner träna så mycket som du tänkt dig. ”Om det bara fanns något tidssnålt och effektivt sätt att träna på samtidigt som man hann med alla vardagssysslor”, tänker du ofta.
  • Lösning: Förtvivla inte. Det är faktiskt möjligt att lägga upp styrketräningen på ett sätt som gör att du hinner med att träna utan att det går ut över annat. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: