Trampa på Du får ut mer av din träning om du tränar kort tid, men i gengäld pressar dig själv lite mer. © Colourbox

Hur tränar jag spinning effektivt?

Jag tränar på en spinningcykel hemma i källaren. Hur ska jag göra för att träna så effektivt som möjligt?

Ett vanligt nybörjarfel som många gör är att de sätter sig upp på cykeln och kör en halvtimme på förhållandevis lätta växlar. Det gör att pulsen inte stiger så mycket och att de därför inte får ut särskilt mycket av den tid de lägger ner.

Variation är nyckeln till att träna effektivt och när det gäller spinning finns det tre detaljer att tänka på: Träningspassets längd Intensiteten, alltså hur högt tempot är Motståndet, alltså hur tunga växlar du kör på.

I stället för att cykla lugnt och länge är det bättre att köra ett kort och intensivt cykelpass.

Ställ in motståndet på cykeln så att du kan cykla med rätt antal tramptag per minut (rpm). Antalet tramptag per minut kallas också för kadens, och 100–120 rpm räknas som en hög kadens.

Kör du på tyngre växlar sjunker ofta kadensen till 50–60 tramptag per minut. I schemat nedan finns olika exempel på hur ett veckoprogram kan se ut. Se även till att variera din kroppsställning så att du växlar mellan att sitta och att stå. Lyssna gärna till musik när du tränar också.

Träningsprogram
Nybörjare Erfarna
Mandag

Kadensträning

Håll en hög kadens (100–120). Intensiteten bör vara 70–85 % av din maxpuls. 20 min.

Kadensträning

Håll en hög kadens (100–120). Intensiteten bör vara 70–85 % av din maxpuls. 30-35 min.
Tirsdag

Backträning

Kör på tunga växlar och håll en låg kadens (50–60). Intensiteten bör vara 70–85 % av din maxpuls. 20 min.

Backträning

Kör på tunga växlar och håll en låg kadens (50–60). Intensiteten bör vara 70–85 % av din maxpuls. 30-35 min.
Torsdag

Fartlek

Variera kadensen (50–110) och pressa upp pulsen till max under korta perioder. Intensiteten bör vara 85–95 % av din maxpuls. 20 min.

Fartlek

Variera kadensen (50–110) och pressa upp pulsen till max under korta perioder. Intensiteten bör vara 85–95 % av din maxpuls. 30-35 min.
Lørdag Ingen träning

Distansträning

Håll ett så pass lugnt tempo att du kan säga korta meningar. Res dig upp var femte minut och trampa 20–30 sekunder på tunga växlar. 55 min.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: