Turboträningsprogram

Träningsprogram för motionsåkare som siktar på att fullfölja de nio klassiska milen i Vasaloppet i god stil.

5 december 2016

På tävlingsdagen

  • Tre saker som måste klaffa under loppet: dagsformen, skidorna och vätskeintaget.
  • Ta med mat till startområdet och fyll på energilagren ända tills startskottet går.
  • Ta med flera olika vallaburkar.
  • Följ väderprognoserna och förbered dig efter de förhållanden som råder (klädsel, skidor, valla m.m).
  • Drick och ät med jämna mellanrum redan från början.
  • Öppna inte för hårt utan öka tempot gradvis till din planerade marschfart.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Måndag )

45 min. lugnt tempo, (alternativt: rullskidor, rullskridskor, cykling, jogg med skidstavar i kuperad terräng).

45 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

54 min. intervallträning, 6 x 5 min. med 4 min. lugn åkning emellan, styrketräning med tonvikt på överkroppen.

54 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

20 min. backe, skidvandring, Vilodag, lugn jogg med stavar i lätt uppförsbacke

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. lugnt tempo, Lugn längdskidåkning i 45–60 minuter

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

0 min. Vilodag, Njut av din vilodag.

0 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

90 min. raskt tempo, klassisk stil,

90 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

0 min. Vilodag, alternativt en lugn skidtur

0 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

90 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakåkning

90 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

45 min. intervallträning, Lätta stakintervaller 5 x 5 min. med 4 minuters lugn åkning emellan. Olika växlar och tekniker, styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning eller vilodag.

30 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakning.

120 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning.

30 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakåkning

120 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

35 min. backe, skidvandring, Lugn skidtur i varierad terräng. Träna på olika växlar utan att tappa fart.

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

35 min. intervallträning, Hårda stakintervaller 5 x 3 min. med 4 min. lugn åkning emellan med olika växlar och tekniker. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

35 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

80 min. raskt tempo, fristil,

80 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

40 min. backe, tempo, Backträning. Sträva efter att åka längre och längre innan du byter växel.

40 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakning.

120 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

0 min. Vilodag, Njut av din vilodag.

0 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

60 min. backe, skidvandring, Stakträning i varierad terräng.

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

45 min. intervallträning, Lätta stakintervaller 5 x 5 min. med 4 min. lugn åkning emellan. Variera mellan olika växlar och tekniker. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

0 min. Vilodag, Lugn återhämtningsträning eller vilodag.

0 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, Fartlek med tonvikt på tekniken och att välja rätt växlar. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakning.

120 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning.

30 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

44 min. intervallträning, Hårda stakintervaller 4 x 5 min.med 6 min. lugn åkning emellan.

44 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

90 min. raskt tempo, fristil, med mycket stakning.

90 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

0 min. Vilodag, Lugn återhämtningsträning eller vilodag.

0 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, Fartlek med tonvikt på tekniken och att välja rätt växlar. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

90 min. raskt tempo, fristil, Varierat långpass med mycket stakning.

90 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning.

30 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Brukar du skippa frukosten?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: