Turboträningsprogram

Träningsprogram för motionsåkare som siktar på att fullfölja de nio klassiska milen i Vasaloppet i god stil.

5 december 2016

På tävlingsdagen

  • Tre saker som måste klaffa under loppet: dagsformen, skidorna och vätskeintaget.
  • Ta med mat till startområdet och fyll på energilagren ända tills startskottet går.
  • Ta med flera olika vallaburkar.
  • Följ väderprognoserna och förbered dig efter de förhållanden som råder (klädsel, skidor, valla m.m).
  • Drick och ät med jämna mellanrum redan från början.
  • Öppna inte för hårt utan öka tempot gradvis till din planerade marschfart.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Måndag )

45 min. lugnt tempo, (alternativt: rullskidor, rullskridskor, cykling, jogg med skidstavar i kuperad terräng).

45 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

54 min. intervallträning, 6 x 5 min. med 4 min. lugn åkning emellan, styrketräning med tonvikt på överkroppen.

54 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

20 min. backe, skidvandring, Vilodag, lugn jogg med stavar i lätt uppförsbacke

20 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. lugnt tempo, Lugn längdskidåkning i 45–60 minuter

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

0 min. Vilodag, Njut av din vilodag.

0 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

90 min. raskt tempo, klassisk stil,

90 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

0 min. Vilodag, alternativt en lugn skidtur

0 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

90 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakåkning

90 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

45 min. intervallträning, Lätta stakintervaller 5 x 5 min. med 4 minuters lugn åkning emellan. Olika växlar och tekniker, styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning eller vilodag.

30 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakning.

120 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning.

30 minuter totalt

VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakåkning

120 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

35 min. backe, skidvandring, Lugn skidtur i varierad terräng. Träna på olika växlar utan att tappa fart.

35 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

35 min. intervallträning, Hårda stakintervaller 5 x 3 min. med 4 min. lugn åkning emellan med olika växlar och tekniker. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

35 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

80 min. raskt tempo, fristil,

80 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

40 min. backe, tempo, Backträning. Sträva efter att åka längre och längre innan du byter växel.

40 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakning.

120 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

0 min. Vilodag, Njut av din vilodag.

0 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

60 min. backe, skidvandring, Stakträning i varierad terräng.

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

45 min. intervallträning, Lätta stakintervaller 5 x 5 min. med 4 min. lugn åkning emellan. Variera mellan olika växlar och tekniker. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

0 min. Vilodag, Lugn återhämtningsträning eller vilodag.

0 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, Fartlek med tonvikt på tekniken och att välja rätt växlar. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

120 min. raskt tempo, klassisk stil, med mycket stakning.

120 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning.

30 minuter totalt

VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

44 min. intervallträning, Hårda stakintervaller 4 x 5 min.med 6 min. lugn åkning emellan.

44 minuter totalt

DAG 2 (t ex Tisdag )

90 min. raskt tempo, fristil, med mycket stakning.

90 minuter totalt

DAG 3 (t ex Onsdag )

0 min. Vilodag, Lugn återhämtningsträning eller vilodag.

0 minuter totalt

DAG 4 (t ex Torsdag )

60 min. raskt tempo, fristil,

60 minuter totalt

DAG 5 (t ex Fredag )

45 min. intervallträning, Fartlek med tonvikt på tekniken och att välja rätt växlar. Styrketräning med tonvikt på överkroppen.

45 minuter totalt

DAG 6 (t ex Lördag )

90 min. raskt tempo, fristil, Varierat långpass med mycket stakning.

90 minuter totalt

DAG 7 (t ex Söndag )

30 min. lugnt tempo, Lugn återhämtningsträning.

30 minuter totalt


Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: