Man som åker längdskidor
© iStock

Turboträning för längdskidåkare

Även korta träningspass på längdskidor kan förbättra konditionen rejält. Det krävs bara att du pressar dig lite hårdare – oavsett om du är nybörjare eller erfaren. Här är ett turbopass som gör att du kommer i toppform på nolltid i vinter.

16 januari 2017 av Aktiv träning

Ljudet av snö under längdskidorna och känslan av att man flygerfram i spåret för varje stavtag är något som många motionärer vill uppleva. Och oavsett om målet är att delta i Vasaloppet om några månader, eller om du bara vill ut och njuta av snön, så har du mycket att vinna på att träna rätt. För många motionärer innebär det långa och uttröttande skidturer vars syfte är att öka uthålligheten. Dock är de passen inte alltid så lätta att hinna med till vardags. Det krävs både noggrann planering och bra förberedelser för att frigöra flera timmar i sträck. Alternativet är att dela upp långpassen i kortare – och betydligt snabbare – skidturer. Om man utnyttjar den begränsade tiden optimalt så kan den visa sig vara minst lika effektiv för formen som den tredubbla tiden i lugnt tempo.

PERFEKT FÖR NYBÖRJARE

Turboträning låter som något för eliten, men det fartfyllda och roliga träningspasset passar lika bra för skidmotionärer. Och förutom att det är effektivt för konditionen, så kan alla hinna med den även om vardagen är tidspressad. Att nå framgång genom högintensiv träning har bekräftats i många studier genom åren. För när mjölksyran ökar i kroppen och musklerna jobbar för högtryck så blir träningseffekten hög – utan att du behöver öda särskilt mycket tid för det. Och när det gäller konditionen, som är så viktig för längdskidåkare, så händer det massor när man anstränger sig så att pulsen stiger kraftigt. Resultatet blir helt enkelt en klart förbättrad prestationsförmåga i skidspåret. Högintensiv träning förbränner dessutom mer kolhydrater och fett än lugna träningspass. Lägg därtill att efterförbränningen av fett är mycket högre. Den kan pågå i åtskilliga timmar, ja upp till ett helt dygn efteråt. För ju mer pinnar du lägger på brasan, desto längre glöder brasan. Ungefär så fungerar det. Nyckeln för att få ut maximalt av längdskidåkningen är att lägga upp träningsveckan så tidseffektivt som möjligt – inkl. ett turbopass.

Varsågod... EN TIDSEFFEKTIV TRÄNINGSVECKA

Medan många traditionella träningsprogram för längdskidåkare innehåller 3–4 pass i veckan, så är tanken att man ska träna konditionen nästan varje dag när man tränar efter principen med ackumulerad trötthet, vilken även kan användas till t.ex. löpning och cykling. Träningspassen är dock kortare (30–45 min) och de flesta av dem genomförs i ett mycket lugnt distanstempo. Totalt under en vecka blir det dock lika mycket konditionsträning som i mer traditionella träningsprogram. Och ett pass i veckan bör alltså bestå av ett lite tu are turbopass.


GRUNDPRINCIP FÖR TURBOPASSET

Intervaller kan utformas på många olika sätt beroende på om man är nybörjare eller erfaren. Välj det upplägg som passar dig bäst. Nöj dig med ett turbopass i veckan i början à ca 30 min. inkl uppvärmning och nedvarvning (lugn skidåkning).

BESKRIVNING: Korta ryck i maxfart. Variera med endast stakåkning och/eller stakåkning med kraftiga frånskjut. Klassiskt eller skejt.

HUR OFTA? En gång per vecka.

EFFEKT: Ökad styrka och mjölksyratålighet samt förbättrad åkekonomi.

ÖVRIGT: Tränar du med pulsklocka ska du upp till 80–90 procent av maxpuls i slutet av intervallerna. Är du erfaren kan du pressa upp pulsen till drygt 90 procent av max under de sista intervallerna.

NYBÖRJARE

SÅ HÄR KAN DIN TRÄNINGSVECKA SE UT: 3–4 träningspass, varav turbopasset är nyckelpasset. Träningsdagarna kan fördelas fritt under veckan, men vila alltid dagen efter turbopasset.

EN VANLIG VECKA (den första månaden):

Måndag: Vila

Tisdag: Tid: 30 min. Tempo: jämnt och lågintensivt, 50–70 % av max

Onsdag: Vila

Torsdag: TURBOPASS. 50 sek. arbete, 30 sek. vila = ett set, kör 4–6 set med 2 min. aktiv vila i form av lugn åkning mellan seten. Uppvärmning 10 min. + nedvarvning 10 min. Efter fyra veckor kan du öka arbetstiden gradvis och vila ungefär lika länge.

Fredag: Vila

Lördag: Tid: 30 min. Tempo: jämnt och lågintensivt, 50–70 % av max

Söndag: Tid: 30 min. Tempo: jämnt och lågintensivt, 50–70 % av max

ERFAREN

SÅ HÄR KAN DIN TRÄNINGSVECKA SE UT: 4–5 träningspass, varav turbopasset är nyckelpasset. Träningsdagarna kan fördelas fritt under veckan, men vila alltid dagen efter turbopasset.

EN VANLIG VECKA (den första månaden)

Måndag: Vila

Tisdag: Tid: 30–45 min. Tempo: jämnt och medelintensivt, 70–85 % av max

Onsdag: Tid: 30–45 min. Tempo: jämnt och medelintensivt, 70–85 % av max

Torsdag: TURBOPASS. 70 sek. arbete, 20 sek. vila = ett set, kör 5–7 set med 2 min. aktiv vila i form av lugn åkning mellan seten. Uppvärmning 10 min. + nedvarvning 10 min. Efter fyra veckor kan du öka arbetstiden gradvis och vila ungefär lika länge.

Fredag: Vila

Lördag: Tid: 30–45 min. Tempo: jämnt och medelintensivt, 70–85 % av max

Söndag: Tid: 30–45 min. Tempo: jämnt och medelintensivt, 70–85 % av max

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad irriterar dig mest på gymmet?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: