© Colourbox

Träningsupplägg

Tiden börjar bli knapp och det är viktigt att utnyttja de sista veckorna optimalt.

9 februari 2012

Åk lagom långt och träna på att hålla ett lite högre tempo än ditt tävlingstempo. Maximalt en gång per vecka.

Öka tempot gradvis under träningspassen och avsluta med intervaller eller andra former av fartökningar. Skriv ner hur långt du åker och på vilken tid.

Lägg in lite längre stakpass en gång i veckan då du försöker hålla ditt tävlingstempo. Om du stakar intensivt så aktiveras fler muskler än om du stakar långsamt. Det är viktigt att lägga in några specifika träningspass ibland för att musklerna ska tränas optimalt. Vid lägre intensitet aktiveras främst musklerna på baksidan av överarmarna och i axelregionen, medan högre intensitet ger mer aktivitet i mage/rygg och stora delar av bröstmuskulaturen. När man stakar aktiveras också nackmusklerna och även om de inte har så stor betydelse för framåtdriften, så är det viktigt att också nacken hålls i trim.

Stakträning är mer relevant än styrketräning på gym eftersom stakåkningen är mer specifik. Man blir som bekant bra på det man tränar. Om du ändå föredrar att träna på gym så bör du lägga tonvikten på stakmuskulaturen. På en del gym finns det t.ex. ”stakmaskiner” som gör det möjligt att stakträna inomhus.

Så tränar du inför ett långlopp

Variera tekniken. Sträva efter att lära dig olika tekniker så att du kan variera åksätt beroende på hur terrängen ser ut. På så sätt blir det lättare att välja rätt växel och du kan hålla högre tempo. En bra längdåkare klarar av att åka längre tid på snabba växlar och tappar inte fart mellan bytena från en teknik till en annan.

Dubbla stavtag med frånskjut är en effektiv teknik om den utförs på rätt sätt. Nuförtiden är det inte lika många som använder den tekniken som förut. Tekniken är viktig för att hålla farten uppe. Tekniken passar bra där det är för tungt för stakåkning, men för lätt för diagonalåkning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: