Träna på gymmet inför skidresan

Skidresan blir både roligare och mer fartfylld om du kör igång med träningen redan nu. Med dessa fem gymövningar blir du redo för skidresan på bara sex veckor.

15 november 2017 av Anja Bolbjerg

Vi presenterar fem effektiva övningar som passar bra att göra på gymmet.

För att få en bra grund att stå på inför skidresan bör du genomföra 2–3 träningspass i veckan med de här övningarna, och du bör köra igång minst sex veckor innan du ska resa iväg för att du ska hinna med att förbättra din skidspecifika styrka.

Om det återstår mindre än sex veckor till skidresan så kan det ändå löna sig att börja träna nu. Balansförmågan blir klart mycket bättre även om du bara hinner träna ett par veckor.

1. Åk säkert i hög fart

Övning: Stående enbenspress i chin-up-maskin. Effekt: Övningen hjälper dig att stå rätt på skidorna, få en jämnare belastning och stå emot krafterna som du utsätts för. Det är särskilt viktigt om du åker snabbt utför eller där det är riktigt brant. Gör så här: 1. Stå med sidan mot chin-up-maskinen med ena foten på plattformen och den andra nere på steget. Se till att plattformen är inställd så att ditt ben böjs till ca 90 grader. 2. Pressa ned plattformen genom att sträcka ut benet ända ner. Håll emot på uppvägen så att du själv kontrollerar farten under rörelsen och inte vrider i höften. Foten ska befinna sig rakt under kroppen precis som när du åker skidor. I början kan du ta stöd med händerna på stången framför dig och pröva att släppa greppet när du behärskar övningen. Vikt: Tyngre vikter gör övningen svårare (till skillnad från när du använder maskinen till chin-ups).

2. Så förebygger du bakvikt

Övning: Get-up på ett ben. Effekt: Övningen stärker främst framlåren. Den hjälper dig att stå emot och kompensera för bakvikt, vilket är lätt att få när man åker skidor utför. Det är bl.a. styrkan i låren som avgör om skidorna går att styra och hur bra kontroll du har över dem. Gör så här: 1. Sätt dig på en träningsbänk – eller på något lägre föremål om du vill att det ska bli jobbigare. Lyft det ena benet en liten bit över marken. 2. Res dig upp på det andra benet. Höften kommer då att ha en tendens att vinklas ut åt sidan. Försök att motverka det genom att hålla höften rakt över foten när du reser dig upp. Sätt dig ned långsamt igen med kroppsvikten på ena foten. Vikt: Du kan t.ex. hålla i en kettlebell framför dig.

3. Få en bättre Tyngdöverföring

Övning: Step-up i sidled med sträckta armar. Effekt: Här tränar du genom att göra tyngdöverföringar i sidled. Med sträckta armar tränar du rotationen vilket du har nytta av när du svänger. Många låter armarna hänga nere vid höfterna när de svänger, vilket leder till överrotation och felaktig viktfördelning. Gör så här: 1. Ställ dig med sidan mot en bänk ungefär i knähöjd. 2. Kliv upp på bänken i sidled med den fot som är närmast bänken. Sträck ut motsatt arm framför dig samtidigt som du kliver upp på bänken. För tillbaka armen och ta ett kliv ned i sidled igen. Vikt: Håll en lätt hantel i den hand som du har utsträckt. I den andra handen kan du hålla i en vikt som väger så mycket att du känner av övningen rejält i låret när du kliver upp.

4. Stärk baklåren mot skador

Övning: Enbens-RDL i dragapparat. Effekt: Det är bra om du är stark i baklåren när du åker skidor utför. Baklåren stärker du med denna övning som utsätter dig för en balansakt i den högre skolan – precis som när du åker skidor. Gör så här: 1. Fäst ett handtag i dragapparaten med pulleyn neddragen. Stå på ett ben med handtaget i motsatt hand. 2. Sänk överkroppen långsamt framåt med rak rygg över ett nästan rakt ben, och dra ned handtaget framåt och nedåt mot pulleyn. Gå så långt ned som din smidighet tillåter, och res dig sedan upp igen. Det är viktigt att du spänner bålen extra hårt varje gång du ändrar riktning. Vikt: Ställ in en lagom tung vikt i dragapparaten. Om du har problem med ryggen, eller om du undrar hur du ska göra, så be en instruktör om hjälp.

5. Så lyckas du med svängarna

Övning: Sidoplanka på bänk med benlyft. Effekt: Rörligheten ökar i kroppen och du blir starkare i rumpan och ländryggen, vilket gör att det blir lättare att korrigera viktfördelningen på tvären på skidorna. Du lär dig även att utnyttja rotationskrafterna i svängarna till din fördel. Därmed behöver du inte tvinga skidorna att svänga med olika vridrörelser. Gör så här: 1. Ligg på sidan och ta stöd med armbågen mot en bänk och med foten på golvet. Låt höfterna hänga ned mot golvet. Häv dig nu upp tills du liknar en båge. 2. Lyft därefter det övre benet i sidled med hälen riktad något uppåt. För ned benet och låt höfterna åka ned mot golvet igen som vid utgångspositionen. Vikt: Viktmanschetter kan användas runt fotlederna, men för de flesta behövs inga vikter.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: