Rulla dig stark

Det är alltid bra att variera träningen oavsett om rullskidor är ett komplement eller en primär motionsform. Se till att få med uthållighet, kondition, styrka, balans och teknik i ditt program.

1 september 2011

Uthållighetsträning

Leta upp en flack sträcka utan trafikljus eller andra hinder som gör att du måste stanna. Syftet är att du ska kunna köra ett långt pass utan avbrott i ett medelhårt tempo. Börja lugnt tills muskler och leder blivit uppvärmda. Därefter ökar du tempot ett snäpp och håller tempot uppe i 30–45 min. Beroende på teknik och utrustning bör du hinna åka en till två mil på en timme.

Intervallträning

Värm upp noga och leta upp en fin asfaltssträcka utan medtrafikanter. Börja med att löpa 10 min. i måttligt tempo. Under de följande 25 min. ger du full gas i 3 min. och vilar 2 min. emellan varje fartökning. Avsluta med att åka sakta i 5 min. Du kan även intervallträna i backar. Åk t.ex. så snabbt du kan uppför en backe fem gånger. Om du inte hittar någon lämplig sträcka med fem backar så kan du självklart köra flera gånger uppför samma backe. Det är viktigt att du även hinner pusta ut mellan varje backryck.

Allroundträning

Träna 3 x 20 min. Börja med att värma upp i 20 min. genom att åka i ett långsamt tempo. Därefter kör du intervaller i 20 minuter, innan du avslutar med styrkeövningar i 20 min. på rullskidorna. Du kan t.ex. träna benmusklerna genom att åka utan stavar uppför backarna. Om du vill träna överarmarna och magmusklerna lite extra, kan du åka med rak överkropp och hålla armbågarna intill kroppen och sedan börja staka i den ställningen.

Balansträning

Åk i ett lugnt tempo och rulla så långt som möjligt på en skida åt gången. Det gör att balansen förbättras. Vill du träna balansen ännu mer, kan du prova att rulla utan stavar eller genom att välja smalare skejtskidor.

Teknikträning

Om du avsätter lite tid ibland till att förbättra din grundteknik, kan du få ut ännu mer av dina träningspass. För ju bättre teknik du har, desto snabbare kan du åka under alla rullskidpass. Föredrar du t.ex. klassisk stil så bör du träna mer på diagonalgång och dubbla stavtag med och utan frånskjut. Kom också ihåg att träna på att bromsa.

Gå med i en klubb

I Sverige erbjuder många skidklubbar rullskidåkning under barmarkssäongen som komplement till vanlig längdåkning. Om du gillar att träna med andra, eller om du är nybörjare och vill träna på din åkteknik, så kan du få tips på www.rullskidor.se. En del sportbutiker runt om i landet erbjuder också gemensamma rullskidpass.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: