Cookie- och Sekretesspolicy
Rulla dig stark

Rulla dig stark

Det är alltid bra att variera träningen oavsett om rullskidor är ett komplement eller en primär motionsform. Se till att få med uthållighet, kondition, styrka, balans och teknik i ditt program.

  • Aktiv Träning nr. 9, 2011

Uthållighetsträning

Leta upp en flack sträcka utan trafikljus eller andra hinder som gör att du måste stanna. Syftet är att du ska kunna köra ett långt pass utan avbrott i ett medelhårt tempo. Börja lugnt tills muskler och leder blivit uppvärmda. Därefter ökar du tempot ett snäpp och håller tempot uppe i 30–45 min. Beroende på teknik och utrustning bör du hinna åka en till två mil på en timme.

Intervallträning

Värm upp noga och leta upp en fin asfaltssträcka utan medtrafikanter. Börja med att löpa 10 min. i måttligt tempo. Under de följande 25 min. ger du full gas i 3 min. och vilar 2 min. emellan varje fartökning. Avsluta med att åka sakta i 5 min. Du kan även intervallträna i backar. Åk t.ex. så snabbt du kan uppför en backe fem gånger. Om du inte hittar någon lämplig sträcka med fem backar så kan du självklart köra flera gånger uppför samma backe. Det är viktigt att du även hinner pusta ut mellan varje backryck.

Allroundträning

Träna 3 x 20 min. Börja med att värma upp i 20 min. genom att åka i ett långsamt tempo. Därefter kör du intervaller i 20 minuter, innan du avslutar med styrkeövningar i 20 min. på rullskidorna. Du kan t.ex. träna benmusklerna genom att åka utan stavar uppför backarna. Om du vill träna överarmarna och magmusklerna lite extra, kan du åka med rak överkropp och hålla armbågarna intill kroppen och sedan börja staka i den ställningen.

Balansträning

Åk i ett lugnt tempo och rulla så långt som möjligt på en skida åt gången. Det gör att balansen förbättras. Vill du träna balansen ännu mer, kan du prova att rulla utan stavar eller genom att välja smalare skejtskidor.

Teknikträning

Om du avsätter lite tid ibland till att förbättra din grundteknik, kan du få ut ännu mer av dina träningspass. För ju bättre teknik du har, desto snabbare kan du åka under alla rullskidpass. Föredrar du t.ex. klassisk stil så bör du träna mer på diagonalgång och dubbla stavtag med och utan frånskjut. Kom också ihåg att träna på att bromsa.

Mer inom samma område

Gå med i en klubb

I Sverige erbjuder många skidklubbar rullskidåkning under barmarkssäongen som komplement till vanlig längdåkning. Om du gillar att träna med andra, eller om du är nybörjare och vill träna på din åkteknik, så kan du få tips på www.rullskidor.se. En del sportbutiker runt om i landet erbjuder också gemensamma rullskidpass.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Fem bra övningar inför skidresan

Fem bra övningar inför skidresan

Skidåkning |

Har du en skidresa inbokad i vinter? Då ...

Träningsprogram
Längdskidor - intervallprogram

Längdskidor - intervallprogram

Längdskidsprogram |

Bli starkare, snabbare och smalare

Läs mer
Hur tränar jag för att åka längdskidor

Hur tränar jag för att åka längdskidor

Fråga oss |

Jag ska snart iväg på en skidresa och ...

Läs mer
Så tränar du rullskidåkning

Så tränar du rullskidåkning

Skidor |

Rullskidor är ett perfekt komplement ...

Läs mer
Träningsupplägg

Träningsupplägg

Skidor |

Tiden börjar bli knapp och det är ...

Läs mer
Nytt
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>Träna nu – och få en roligare skidresa

ExclusiveExclusiveTräna nu – och få en roligare skidresa

Förberedelse |

Det är nu du ska börja träna. Vi visar ...

Läs mer
Fem bra övningar inför skidresan

Fem bra övningar inför skidresan

Skidåkning |

Har du en skidresa inbokad i vinter? Då ...

Träningsprogram
Längdskidåkning är supereffektiv träning

Längdskidåkning är supereffektiv träning

Fråga oss |

Längdskidåkning anses som en av ...

Läs mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-hvid-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraning.se/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_sv-SE/plus-orange-at.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>Mattias Hargin i toppform inför VM

ExclusiveExclusiveMattias Hargin i toppform inför VM

Skidor |

Huddingeåkaren satsade allt i ...

Läs mer
Lär dig de långa svängarna

Lär dig de långa svängarna

Skidor |

Med lugna, rytmiska upp-ner-rörelser ...

Läs mer