Längdskidor - intervallprogram

Bli starkare, snabbare och smalare

15 juni 2010

Det här programmet är till för dig som vill bli en bättre längdskid-åkare och som vill ha fler hästkrafter under skidloppen. Under de följande fyra veckorna kommer du att förbättra konditionen, få fart på förbränningen och bli mycket starkare i överkroppen.

Programmet kan följas oavsett om du åker med klassisk stil eller med skateteknik.

Anpassa programmet Programmet ger endast vägledning och ska anpassas till din egen nivå. Ändra längden på distanspassen, uppvärmningen och nedvarvningen, så att det passar din nuvarande träningsmängd. Öka däremot inte tempot på de snabba träningpassen mer än vad som står i programmet. Tränar du med pulsklocka ska du upp till 90 procent av maxpulsen i slutet av intervallerna. Är du rutinerad kan du pressa upp pulsen till 95 % under de sista intervallerna.

Håll ett jämnt tempo Du får ut maximalt av kvalitetsträningen om du håller ett jämnt och högt tempo under hela intervallperioden. Många går ut alldeles för hårt i början och måste därför sänka tempot rejält mot slutet. Försök att hitta ett jämnt och högt tempo som du orkar hålla under hela intervallen. Tempot ska anpassas efter intervallens längd så att du springer snabbast på de korta intervallerna, medan du lättar lite på gasen under de längre. Tempot ska vara så högt att du får kämpa vid slutet av varje intervall.

Uppvärmning Det är viktigt att du är uppvärmd innan du börjar med intervallerna. Åk långsamt i 20 minuter och gör sedan fartökningar i 3 x 100 meter. Avsluta med 15 minuter lugn åkning.

Träna tekniken Längdskidåkning är ansträngande även om du inte har den rätta tekniken. Konditionen och styrkan förbättras ändå. Men om du drömmer om att bli en snabbare längdskidåkare som sätter nya rekord, finns det ingen annan utväg än att regelbundet träna på tekniken. Fokusera därför på att åka tekniskt riktigt under alla skidpassen, och speciellt på sprintpassen.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet

  • Progressiv tur innebär att du var femte minut ökar farten. De sista fem minuterna ska vara tuffa, men inte utmattande.

  • Naturliga intervaller betyder att du utnyttjar terrängen och använder backarna som du möter till att få upp pulsen. Ge full gas uppför backarna och glid sakta utför.

  • Distanspasset är den träning som beskrivs i artikeln. Du ger nästan full gas (90–95 %) och står stilla eller åker långsamt under vilan.

  • Intervallträning är en jämn tur i måttligt tempo (70–80% av max). Tänk på att anpassa längden på detta pass till din nuvarande nivå.

  • Styrkeintervaller används för att förbättra styrkan i överkroppen. Du stakar dig fram med hjälp av armarna och undviker att använda benen. Intervallerna körs antingen med dubbelstakning eller diagonalåkning. Diagonalåkning är tuffast och bör köras på ett flackt skidspår.

  • Sprint utvecklar explosiviteten och gör dig stark. Du åker så snabbt du kan under ganska kort tid och vilar relativt länge efteråt. Fokusera på att använda rätt åkteknik.

Vecka 1
MåndagNaturliga intervaller 50 min.
OnsdagDistanspass 60 min. inkl. 5 x 15 sek. sprint med 2 min. vila emellan.
Fredag4 x 5 min. styrkeintervaller. 3 min. vila emellan.
Vecka 2
Måndag6 x 3 min-intervaller. 2 min. vila mellan varje intervall.
OnsdagDistanspass 60 min. inkl. 5 x 15 sek. sprint med 2 min. vila emellan.
Fredag5 x 5 min. styrkeintervaller. 3 min. vila mellan varje.
Vecka 3
MåndagDistanspass 50 min. inkl. 5 x 15 sek. sprint med 2 min. vila emellan.
Onsdag2 x 20 min-intervaller. 5 min. mellan intervallerna.
Fredag6 x 5 min. styrkeintervaller. 3 min. vila mellan varje.
Vecka 4
Måndag8 x 4 min-intervaller. 2 min. vila mellan varje.
OnsdagDistanspass 60 min. inkl. 5 x 15 sek. sprint med 2 min. vila.
Fredag2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 min-intervaller med 1, 2, 3, 3, 2, 1 minuters vila mellan varje.

Kanske är du nyfiken på ...

Läs också

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: