Använd terrängen när du tränar längdåkning

På samma sätt som när du löper kan du utnyttja de möjligheter terrängen ger även när du tränar längdåkning.

1 februari 2011

Kuperad terräng ger naturliga intervall- och intensitetsvariationer. I branta uppförsbackar ökar pulsen snabbt, och i utförsbackarna kan du vila i utförsposition eller med lugna stavtag så att du får ner pulsen.

Det gäller alltså att utnyttja terrängens naturliga variation så att du får ett optimalt utbyte av tiden i spåret. Det finns många olika sätt att åstadkomma detta på. Du kan t.ex. bli starkare och bättre i branta backar genom att lägga in egna backsekvenser i passen.

Använd pulsklocka och mät tid, backlängd, stigning och så vidare för att se utvecklingen. Sök dig gradvis till brantare backar, och gå tillbaka till de lättare backarna du började med för att mäta framstegen.

Du kan även roa dig med olika stegringslopp. Här kan du öka tempot gradvis på flacka sträckor eller i uppförsbackar.

Tempo- och rytmväxlingar är också effektiva. Växla mellan olika tekniker, från stakning till fristil, diagonalåkning och paddling. Försök hålla den snabbaste tekniken så länge du kan i uppförsbackarna.

Roliga och effektiva skidövningar

  • Tippa nedför backen: Håll fast i skidspetsarna och åk utför backen.

  • Staka uppför backen: Staka så långt du kan uppför backen och försök slå ditt eget rekord.

  • Staktävling: En plan och lång sträckning med parallella spår fungerar utmärkt till en staktävling.

  • Is i spåren: När spåren är riktigt isiga kan du komma upp i svindlande hastigheter på skidorna. Perfekt för att få en bra fartkänsla. Nästan som i en vindtunnel.

  • Utförsåkning: Många är rädda för att åka fort utför. Kör i gradvis större backar med brantare lutning och skarpare kurvor. Telemarksåkning i låga skor är bra för att förbättra utförstekniken och stabiliteten.

  • Frekvenssteg: Diagonalåk utan stavar i en flack backe. Skejtning i brantare backar.

  • Klättring: Tappar du fart och rytm i uppförslut? Kör rytm- och teknikövningar med och utan stavar i olika delar av backen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: