Cookie- och Sekretesspolicy
Träna bort skadan

Träna bort skadan

En enda övning minskar risken för att du ska drabbas av en muskelbristning i baklåret. Se här hur du ska göra.

  • Aktiv Träning nr. 2, 2012
  • Foto: iStockphoto
Träning

Det känns som att det smäller till i baklåret – du har fått en muskelbristning. Alla löpares mardröm. Den gör inte bara ont, skadan tar dessutom lång tid att läka, och värst av allt är att om man har råkat ut för den så är risken dubbelt så stor att man ska drabbas igen.

Men nu finns det hopp. Forskare från Amager Hospital har hittat en särskild övning som stärker lårmusklerna och dramatiskt minskar risken för att råka ut för en muskelfiberskada i baklåret. Forskarna följde ca 1 000 fotbollsspelare. Hälften av dem tränade som vanligt, medan den andra hälften även styrketränade baklåren.

Efteråt registrerade forskarna fotbollsspelarnas skador och upptäckte att risken för en muskelbristning i baklåret var tre gånger mindre hos dem som hade gjort övningen. Och ännu bättre blev effekten för dem som redan haft skadan. Då var risken för att få en ny skada sju gånger mindre.

Gör så här
Stå på knä med rak rygg och sträckta höfter. Be en kompis att hålla fast dina underben mot marken.

Luta dig sakta så långt fram som möjligt. Håll hela tiden höften sträckt.

Träningsprogram
Vecka Träningspass/vecka Set och repetitioner
1 1 2x5 repetitioner
2 2 2x6 repetitioner
3 3 2x6-8 repetitioner
4 3 2x8-10 repetitioner
5-10 3 3x10 repetitioner
10+ 1 3x10 repetitioner

Källa: The American Journal of sports medicine

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
Hur stärker jag mina svaga fotleder?

Hur stärker jag mina svaga fotleder?

Fråga oss |

Jag har lätt för att vricka fötterna ...

Läs mer
Hjälp, jag är ljumskskadad!

Hjälp, jag är ljumskskadad!

Fråga oss |

Jag är en 30-årig fotbollsspelare som ...

Hjälp, jag är ljumskskadad!
Aj, jag har fått ont under foten!

Aj, jag har fått ont under foten!

Fråga oss |

Jag har fått plantarfascit vilket gjort ...

Läs mer
Träna bort dina hälseneskador

Träna bort dina hälseneskador

Skador |

Ömma och inflammerade hälsenor hör till ...

Läs mer
Färre skador

Färre skador

Löp |

Löp med fler och kortare steg så ...

Löp med fler och kortare steg
Nytt
Vitaminet som minskar skaderisken

Vitaminet som minskar skaderisken

Skador |

Drabbas du lite för ofta av ...

Läs mer
Så lätt undviker du blåsor

Så lätt undviker du blåsor

Skador |

Hatar du också att få skavsår och ...

Läs mer
3 saker du INTE visste om smärtor

3 saker du INTE visste om smärtor

Skador |

Känner du dig ibland som en lipsill när ...

Läs mer
Tyngre löpare är mer skadebenägna

Tyngre löpare är mer skadebenägna

Skador |

Ny forskning visar att minimalistiska ...

Läs mer
Vilket löpunderlag är hårdast?

Vilket löpunderlag är hårdast?

Fråga oss |

Hur mycket betyder löpunderlaget för ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män