© Istock

Så tränar du bort löparskadan

Träna mindre, men tyngre: ny forskning avlivar en vanlig myt om hur man rehabtränar bäst efter senskador orsakade av överbelastning.

24 februari 2016

Skador som löparknä, hopparknä eller överbelastade hälsenor kan göra livet surt för många löpare. Men det behöver inte vara så svårt att bli av med de smärtor som en överbelastad sena ger.

En av de vanligaste rehabmetoderna är att rehabträna två gånger per dag, men detta kan med fördel bytas ut mot långsam, tung styrketräning 2–3 gånger i veckan. Det hävdar i varje fall forskare vid Institutet för Idrottsmedicin på Bispebjerg Hospital i Danmark i en ny studie.

– De gamla rehabmetoderna är inte alltid de bästa. I den här studien visade det sig att det räcker med mycket mindre rehabträning. Tung styrketräning i ett långsamt tempo ger helt enkelt mer ”valuta för pengarna”, hävdar forskaren Christian Couppé.

Tillsammans med två andra forskare ligger han bakom studien som även tar död på myten om att man bara kan rehabträna senskador genom att förlänga muskler, s.k. excentrisk träning.

Forskarna menar att man kan träna på som vanligt när man styrketränar, dvs. musklerna ska både sträckas ut och dras ihop. Rekommendationen bygger dels på egna patientstudier, dels på en genomgång av den forskning som gjorts inom området.

Så använder du metoden

Om du t.ex. har ont i hälsenan så är tåhävningar en bra övning. Träningen bör byggas upp och belastningen öka gradvis och så mycket att du maximalt klarar av att göra 8–10 repetitioner per serie. Öka belastningen genom att bära en ryggsäck på ryggen eller håll en hantel i handen.

  • 1. Ställ dig på ett trappsteg med hälen utanför trappsteget. Sänk hälen så att vadmuskeln sträcks ut.
  • 2. Lyft hälen så att du reser dig på tå. Tempot ska vara långsamt – cirka tre sekunder åt varje håll. Träna så under minst 8–12 veckor.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: