Par löper tillsammans
© iStock

Håll dig skadefri med detta knep

Lite enkel matematik kan minska risken för att drabbas av skador betydligt.

29 mars 2017 av Redaktionen

Öka antingen träningsmängden eller träningsintensiteten under en begränsad period. Ökar du bägge samtidigt så ökar skaderisken.

En vanlig tumregel för löpare när det gäller att öka träningsmängden och samtidigt undvika belastningsskador, är den så kallade 10-procents-regeln som innebär att man inte bör öka löpmängden med mer än 10 procent för varje vecka. 

Den metoden kan dock göra att kilometersiffran blir orealistiskt hög på relativt kort tid. Flera forskningsstudier på senare tid har i stället tittat på beräkningsmetoden acute-to-chronic-ratio, där man går en hel månad bakåt i tiden för att beräkna hur mycket man bör öka träningsmängden respektive tränings­intensiteten.

Tanken är att jämföra antalet löpta kilometer den senaste veckan med genomsnittet under de senaste fyra veckorna (se exempel till höger). 

Fördelen med att gå fyra veckor bakåt i tiden är att man garderar sig mot smärre avvikelser när det gäller träningsmängden, t.ex. pga. sjukdom. Verktyget fungerar bäst om man även noterar värk och andra små­skavanker under löpsäsongen. 

På så sätt kan man titta tillbaka, upptäcka mönster och samband i sin träning och räkna fram en lämplig kvot.

Exempel på 4 veckors träningsprogression:

  • Vecka 1: 22 km
  • Vecka 2: 15 km
  • Vecka 3: 23 km
  • Vecka 4: 26 km

Man räknar ut acute-to-chronic-kvoten genom att dividera den senaste veckan (26) med genomsnittet för de fyra veckorna (21,5), vilket i detta fall ger kvoten 1,2.

För de flesta är det bäst att ligga på en kvot på maximalt 1,2. Forskning visar nämligen att skaderisken ökar om kvoten överstiger 1,2, och är den högre än 1,5 så ökar skaderisken avsevärt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: