Läs också

Ät dig skadefri

Kvinna springer på landsväg.

Hur stärker jag mina knän?

Jag har sprungit i ett halvår och gillar det verkligen. Men jag känner att det är tufft för knäna. Finns det övningar för knäna som jag kan komplettera min löpning med?

7 juli 2017

Var uppmärksam på dina knän när du springer

Det är superbra att vara uppmärk­sam på sina knän när man springer, eftersom det tyvärr ofta är här som en strålande löparkarriär går i kras.

Det finns tre områden du kan ta tag i eftersom besvären ofta uppstår till följd av brist på styrka, slarv med uppvärmning och otillräcklig rörlighet.

Få populär löparklocka från Garmin + 12 nr av I FORM – endast 499:– + 49:50 i porto och exp.

Styrkan bygger du upp genom att träna just de muskler som stabiliserar knäet. Det kan du göra hemma med ett litet program på 10–15 minuter, där du samtidigt gör rörlighetsövningar för höften, ländryggen och benen.

Planera in styrketräning två gånger i veckan som komplement till löpningen. Det är också viktigt att du värmer upp inför löprundan så att lederna blir väl insmorda. Det minskar friktionen i och runt den känsliga knäleden.

Tre bra program för att undvika knäskador

Bra uppvärmning

Det kan till exempel vara fem minuters rask promenad eller lätt joggning, följt av 25 höga knälyft, 25 spark till baken, 10 squats och 10 walking lunges.

Miniprogram för vardagsrummet

  • Gör hela serien två gånger i rad.
  • Böj dig fram helt och räta på dig helt, 10 gånger.
  • Rotera växelvis överkroppen åt höger och vänster, 10 gånger åt varje håll.
  • Gör sidoböjningar åt höger och vänster, 10 gånger åt varje håll.

Styrketräning

  • Gör tre set av varje övning med en minuts paus mellan varje set.
  • 10–12 tunga squats, gärna med vikt (en hantel/kettlebell) i famnen.
  • 10 lunges med varje ben där du kliver fram och tillbaka.
  • Fem enbens-squats med varje ben.
  • Gå så djupt ner du kan utan att du tappar kontrollen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Brukar du skippa frukosten?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: