Løber i smuk natur med bjerge, sommer, kun ben, frøperspektiv, MÅ GERNE BRUGES
© Istock

Så kommer du igång efter ett uppehåll

Ett längre träningsuppehåll kan få stora konsekvenser. Som tur är kan man begränsa de negativa följderna betydligt om man utnyttjar träningsuppehållet på rätt sätt och fortsätter att träna – om än i mindre skala. Vi tipsar dig hur du ska göra.

18 maj 2010 av Bjarke Kobberö

Det är egentligen inte något ovanligt. Någon gång ibland tvingas man göra uppehåll från en invand och välfungerande träningsrutin. Det kan bero på att man haft mycket att göra på jobbet eller att man varit på en lång och skön sommarsemester och mest legat på stranden och latat sig.

Man kan dock få betala ett högt pris för sitt träningsuppehåll. Det märker man när man sätter igång att träna igen. Lungorna säger ifrån vid minsta ansträngning, musklerna utsätts för en belastning som ger långvarig och svår träningsvärk och backarna man springer i känns plötsligt brantare. Det finns dock en hel del man kan göra själv för att formen inte ska försvinna helt.

Konditionen störtdyker

Det är framför allt fyra områden som påverkas under ett träningsuppehåll: konditionen, uthålligheten, muskelstyrkan och smidigheten. Konditionen påverkas både mycket och snabbt. Redan efter några få veckors uppehåll sjunker kondititionsvärdet med upp till 15 procent. Det märks tydligt när man springer eller cyklar i uppförsbackar.

Ännu värre är det faktum att uthålligheten, som under lång tid byggts upp genom långa och lugna träningspass, också försämras relativt snabbt. Resultatet blir att musklerna tröttas ut snabbare och inte tål mjölksyra lika bra, vilket i sin tur gör att man inte orkar arbeta lika effektivt. Allra värst blir det dock med smidigheten. Flera studier visar en dramatisk försämring som i stort sett inleds direkt när man upphör att stretcha. Därefter försämras smidigheten mycket snabbt.

Muskelstyrkan är faktiskt det område som bäst står emot ett träningsuppehåll. Även om musklerna blir mindre och nästan försvinner när man är helt inaktiv – tänk på hur en kroppsdel som varit täckt av ett gips i några veckor ser ut – så behövs det inte mycket aktivitet för att bevara den mesta styrkan. Aktiverar man bara musklerna under träningsuppehållet kan man begränsa muskelförlusten ganska mycket.

Det gäller att förebygga förfallet

Det gäller att förebygga förfallet under hela träningsuppehållet. Små insatser under viloperioden kan begränsa förlusterna en hel del och göra vägen tillbaka till träningsspåret lättare. Det som krävs är att man vet vad man ska göra i början.

Några minuters aktivitet 2–3 gånger i veckan räcker och det behöver inte vara den vanliga aktiviteten. Så länge hjärtat, lungorna och muskelstyrkan sätts på prov så kommer det att göra underverk för din form. Så även om du inte tagit med racercykeln på semestern eller för att det inte finns något gym i närheten, finns det ingen ursäkt för att inte träna. På med löpskorna, spring några kilometer och gör några armhävningar – det räcker mer än väl för att hålla formen.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: