© Colourbox

Så förebygger du ömma muskler

Följ våra sju enkla tips och undvik träningsvärk dagen efter.

Anpassa träningen: Träna inte hårdare än vad din kropp tål. Det gäller i synnerhet i samband med nya aktiviteter där du – beroende på träningsmängden – får räkna med att det tar 2–3 veckor innan du vant dig vid träningen. Allmänt sett är det viktigt att träna regelbundet så att musklerna anpassar sig till belastningen.

Värm upp: Om musklerna är uppvärmda före träningspasset så blir träningsvärken mindre efteråt.

Varva ned: Genom att sänka tempot gradvis under den sista fjärdedelen av träningspasset, så försvinner mer av slaggprodukterna som bildas i musklerna och som kan ge träningsvärk.

Ät rätt: Om du äter protein och kolhydrater direkt efter att du tränat kan du förebygga en del träningsvärk eftersom de näringsämnena är viktiga för att musklerna ska återhämta sig. Genom att äta antioxidanter, från t.ex. frukt, och omega- 3-fettsyror från t.ex. fet fisk, så förebygger du värk och inflammatoriska tillstånd i musklerna.

Träna lätt dagen efter: Efter ett hårt träningspass kan ett lätt återhämtningspass, t.ex. en lugn löprunda, minska värken.

Stretcha: Flera studier, t.ex. från välrenommerade Cochrane Center, har visat att stretchövningar inte har någon effekt mot träningsvärk. Andra experter anser dock att stretchning 3–4 timmar efter ett träningspass kan ha effekt. Rent allmänt råder det dock en stor enighet om att stretchövningar är bra för musklerna – och att de bidrar till att musklerna blir smidigare.

Ta ett isbad: Kallt vatten (ca 15 grader – gärna kallare) hämmar inflammationen i musklerna från att fortsätta utvecklas. Ett isbad är allra effektivast.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: