Så får du energi som räcker hela dagen

Har du slut på energi redan på morgonen, eller har du perioder under dagen då du helst vill lägga dig och sova? I så fall ska du läsa vidare här. Vi hjälper dig nämligen få bättre ork.

11 november 2014 av Camilla Victoria Marcinkowski & Jesper U. Larsen.

Många svenskar är trötta och kraftlösa under de mörka månaderna. Men oavsett orsak kan du göra mycket själv för att höja din energinivå så att du får ork och kraft som räcker hela dagen. Här får du några supereffektiva tips som ger dig energi som räcker länge.

Så får du mer energi

Sov bra – och länge Problem: Den vanligaste orsaken till att man är trött är helt enkelt att man sover dåligt eller för lite på nätterna. Förutom att man känner sig trött är sömnbrist farligt för hälsan. Forskning visar att endast sex dygn med dålig sömn försämrar immunförsvaret, ökar blodtrycket och får oss att äta 30–40 procent mer kalorier.

Lösning: Fasta sängtider! Gå till sängs vid samma tidpunkt varje kväll och kliv upp vid samma tidpunkt varje morgon. En bra tidpunkt att gå och lägga sig är mellan klockan 22.00 och 23.00 då kroppens produktion av sömnhormonet melatonin är högre.

Många tror att de inte är trötta vid den tidpunkten, men det beror ofta på att vi blir utsatta för en massa konstgjort ljus sent på kvällen. Bakgrundsljuset från elektroniska skärmar undertrycker kroppens naturliga sömnhormon, och dessutom håller vi igång hjärncellerna när vi svarar på e-post eller tittar på en spännande film. Teve, dator och mobiltelefon bör därför vara bannlysta en timme innan du ska sova.

De flesta människor behöver mellan sju och åtta timmars sömn varje natt. Om du sover dåligt en natt, så försök inte att ta igen förlorad sömn genom att gå och lägga dig tidigare dagen efter eller sova längre. Det gör bara att dygnsrytmen störs och problemet förvärras.

Få bukt med din stress Problem: Trötthet är ett av många symptom på stress. En ökad mängd stresshormoner gör att det blir svårare för dig att somna och att få den återhämtning som din kropp behöver. Och det finns all anledning att ta stress på allvar. Studier visar nämligen att stressade män har 30 procent högre risk att dö i förtid.

Lösning: Gör något åt din stress – så tidigt som möjligt. Ta reda på vad du blir mest stressad av och fundera på vad du kan göra för att ändra på det. Kanske kan du sänka ambitionsnivån lite på jobbet och på din fritid och låta andra ta över en del av dina uppdrag.

Det är viktigt att du inte slarvar med sömnen när du är stressad. Det är då du sover som kroppen fyller på energi och återhämtar sig fysiskt och mentalt. När du sover producerar kroppen inte lika mycket av stresshormonet kortisol som i vaket tillstånd.

Nyttig kost och motion är också viktigt under stressiga perioder. Hård och tidskrävande motion riskerar dock att göra dig ännu mer stressad och uttröttad. Så ta reda på vad som passar bäst just för dig – kanske är det lugna löprundor eller skidturer i motionsspåret som får dig att koppla av och ladda batterierna inför din krävande vardag.

ÄT SMART Problem: Om din energinivå svänger mycket, eller om du ständigt är hungrig, har huvudvärk eller ”kort stubin” så kan det bero på kosten. Du äter kanske för mycket, för lite eller så kanske du äter fel kost.

Lösning: Kom ihåg att äta frukost. Den som slarvar med frukosten blir lättare trött under dagen – bl.a. för att behovet av snabba kolhydrater ökar senare på dagen och för att man tenderar att äta större måltider på kvällen.

Snabba kolhydrater gör att insulin- och trötthetsnivåerna svänger snabbt, medan stora måltider på kvällen påverkar sömnen negativt. Ät protein och komplexa kolhydrater som grovt bröd, grova grönsaker och fullkornspasta till varje måltid – det håller blodsocker- och energinivån stabil. Om lunchen mest består av snabba kolhydrater, t.ex. vitt ris och vanlig pasta, så sjunker blodsockret på eftermiddagen.

Det leder i sin tur till att ditt behov av snabba kolhydrater ökar och att din energinivå svänger ännu mer. Se till att ha nyttosnacks (nötter och grova grönsaker) med dig. Ät varierat. Ensidig kost gör dig orkeslös – även om maten är nyttig. Om du äter eller dricker för lite i för - hållande till din energinivå, så blir du naturligt nog också trött snabbt.

Motionera Problem: Om du är inaktiv så orkar du inte lika mycket. Du riskerar också att sova sämre vilket gör att du känner dig trött och orkeslös under dagen. Dessutom innebär fysisk inaktivitet att risken för förtida död och kronisk sjukdom ökar betydligt.

Lösning: När du kommer hem trött från jobbet och slänger dig ner i tevesoffan kanske träning är det sista du tänker på. Men fysisk aktivitet är faktiskt något av det bästa du kan ägna dig åt för att få mer energi. När du tränar utsöndrar musklerna hormoner som transporteras upp till hjärnan och ger dig energitillskott. Dessutom gör träning att hjärnan utsöndrar lyckohormoner, s.k. endorfiner, som höjer humöret och ger dig en känsla av välmående. Och det kan i sig själv ge ytterligare en energiboost.

På lite längre sikt innebär bättre kondition och starkare muskler dessutom att du inte blir lika trött av dina vardagsbestyr. Du sover också bättre när du har tränat. Det är bevisat att motion gör att den djupa sömnfasen blir längre och det gör i sin tur att du får mer energi. Mer djup sömn ger färre uppvaknanden under natten och du känner dig mer utvilad på morgonen. Flera studier visar att den som tränar regelbundet sover bättre än den som är passiv. Tajmningen är dock viktig – hård träning sent på kvällen kan göra att du får svårt att somna.

Unvik överträning Problem: Motion kan hjälpa mot trötthet, men överträning kan ha motsatt effekt så att du känner dig utmattad i stället. Kroppen behöver tid på sig för att hinna med att återhämta sig mellan träningspassen – annars riskerar du att komma in i en ond cirkel där du bryter ned kroppen i stället för att du bygger upp den och blir starkare. Fysisk utmattning utmärks av trötthet som sitter i kroppen, men kan också yttra sig som att humöret försämras.

Lösning: Dra ned på de hårda träningspassen om du känner dig sliten. Om du märker att du har tränat för hårt, så ersätt löprundan eller styrkepasset med en promenad eller en lugn cykeltur. Ibland kan du behöva ta en extra vilodag om du känner dig extremt trött. Det är viktigt att du inte blir slav under ditt träningsprogram utan alltid kommer ihåg att lyssna på kroppen.

Se till att äta komplexa kolhydrater (t.ex. fullkorn), massor av grönsaker, protein från t.ex. magert kött samt nyttigt fett som kroppen behöver för att återhämta sig. Drick vatten regelbundet så att du inte får vätskebrist

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: