Pulsträningsprogram motionär

Pulsträning är ett effektivt verktyg för att få konditionen att nå nya höjder på rekordtid.

Programmet passar dig som gärna vill komma i gång med att träna mer målinriktat och kanske prova på någon tävling ibland. Du springer kanske 5–6 km ett par gånger i veckan, men vill gärna ha ut mer av träningen – dock helst utan att behöva lägga ned för mycket tid.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Programmet är upplagt för att du ska du träna tre gånger i veckan och de flesta dagar inte springa mer än 5–6 km. Du behöver inte hålla dig till de angivna dagarna, men kom ihåg att vila mellan träningsdagarna.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

NB: IT och TT inleds och avslutas med 5 min. löpning i UT-tempo (70–75 %)

  • IT - Intervallträning. Tempot ska vara högt under intervallerna och du ska nästan ta ut dig maximalt. Du ska inte orka föra ett samtal med en träningskamrat. Pulszon 3: 85-90%.
  • TT - Tempoträning. Du ska hålla ett högt löptempo utan att ta ut dig helt. Tempot bör vara så att du bara orkar säga korta meningar
  • Pulszon 2: 80-85%.
  • UT - Uthållighetsträning. Tempot ska vara relativt lågt. Du ska orka föra ett normalt samtal om du springer tillsammans med andra.Pulszon 1: 70-75%.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

9 min. intervallträning, 3 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

24 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

30 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

30 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

12 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

35 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

9 min. intervallträning, 3 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

24 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

35 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

12 min. intervallträning, 4 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

12 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

35 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

12 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

27 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

35 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

35 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

30 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. intervallträning, 5 x 2 min. IT med 1 min. lätt jogg eller rask promenad emellan

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. tempoträning,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

40 min. löpning i lugnt tempo,

Pulse zone 70-75%

40 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: