Max-puls
Max-puls

Så mäter du din max-puls

© Colourbox

Hur gör jag för att räkna ut min max-puls?

Vet du vilken max-puls du har? Här kan du se hur du mäter den. Det krävs dock en rejäl kraftansträngning för att mäta sin max-puls. Här guidar vi dig genom den processen.

Max-puls

Här kan du få reda på hur du mäter och beräknar din max-puls, och vad du kan använda den till.


Mät din max-puls

Det krävs en rejäl kraftansträngning för att du ska få fram din max-puls. Därför bör du värma upp noga och löpa flera ruscher och stegringslopp innan du börjar med följande test:

  • Löp i 2 minuter med gradvis ökande intensitet. Kom upp i maxfart de sista 15-20 sekunderna.

  • Löp därefter lugnt i cirka 1 minut.

  • Upprepa testet ytterligare 2 gånger, och läs av pulsen direkt efter det tredje intervallet. Det värdet kommer att stämma mycket väl överens med den maximala puls som du kan uppnå när du springer – under förutsättning att du verkligen har gett full gas.

  • Du behöver köra tre upprepningar eftersom kroppen (och särskilt hjärtat) behöver lite tid på sig för att reagera på en ökad belastning. Det tar alltså ett tag innan du kan uppnå din absoluta max-puls.

Om du ägnar dig åt flera olika motionsaktivteter, och om du vill använda din pulsklocka under alla dina träningspass, så bör du gör ett max-test i alla grenar för att du ska kunna träna optimalt.

Löpning ger som regel det klart högsta mätvärdet, medan de flesta har svårare att uppnå max-puls på t.ex. en cykel, roddmaskin eller i simhallen.


Olika max-puls

Om du upplever att din max-puls varierar en del så beror det högst sannolikt på att du har svårt att pressa dig själv till det yttersta.

Många har också en tendens att hålla igen lite när det börjar att ta emot. Det är en helt naturlig reaktion som kan vara svår att stå emot. Ofta är det bara elitidrottare som lyckas pressa sig själv maximalt.

Om du vill att det ska bli lättare att pressa dig själv när du ska ta reda på din max-puls, så bör du se till att du sover bra natten innan och att du äter bra.

Kom också ihåg att göra ett test av din max-puls för varje sport du håller på med. Det kan nämligen vara stor skillnad på hur mycket du kan pressa upp din puls när du t.ex. springer jämfört med när du simmar.


Åldersbestämd max-puls

Din max-puls kan beräknas utifrån åldern med hjälp av formeln här nedan.

Om du är över 50 år, eller om det var länge sedan du tränade, så rekommenderar många läkare att man räknar ut sin max-puls i stället för att göra ett maxtest.

Ett alternativ är att du börjar med att räkna ut din max-puls och sedan tränar i 1–2 månader innan du till sist gör ett praktiskt test som gör att ditt hjärta får jobba maximalt.

Nackdelen med denna formel och andra är att alla bygger på statistik. Resultatet av beräkningen är därför inget exakt värde för din max-puls. Däremot indikerar formeln vilken max-puls de flesta människor har.

Formel för beräkning av max-puls

206 - (0,7 x din ålder) = din max-puls

Exempel: En 40-årig man kommer att få en max-puls på 178.

Sådan bruger du din max-puls

Du kan få endnu mere ud af din træning, når du både kender din hvilepuls og max-puls. For når du kender de to tal, kan du træne i forskellige pulszoner, og det er super effektivt for din træning, uanset om du ønsker at træne din hurtighed eller din udholdenhed.

Pulszonerne er intervaller med en øvre og en nedre grænse. Du regner dig frem til dine pulszoner ved at bruge Karvonens formel:

  • (din max-puls - din hvilepuls) x intensitet i procent + din hvilepuls = din træningspuls

Hvis du fx gerne vil træne med en puls 70-80 % af din ydeevne, og du har en hvile- og max-puls på henholdsvis 50 og 180, vil dit regnestykke se sådan ud:

  • (180 - 50) x 0,70 + 50 = 141
  • (180 - 50) x 0,80 + 50 = 154

Med andre ord skal du i dette tilfælde sørge for, at din puls ikke kommer under 141 og over 154.

Det tränar du i zonerna % av din pulsreserv
Uppvärmning och nedvarvning 55-70 %
Uthållighet 70-80 %
Fart och kondition 80-90 %
Kondition 90-100 %

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: