Cookie- och Sekretesspolicy
Optimal balans mellan träning och vila

Hitta den rätta balansen

Optimal träningsplanering går ut på att hitta den perfekta balansen mellan träning och vila. Det är lätt att få ett bakslag och tappa formen om man tränar för mycket eller för lite.

  • Av Martin Kreutzer
  • 26-02-2009
  • Aktiv Träning nr. 2, 2009
  • Foto: Andreas Mikkel
Återhämtning

Om du inte låter kroppen vila tillräckligt så bryts den ned och du riskerar att formen störtdyker. Vill det sig riktigt illa kan du t.o.m. bli sjuk.

Superkompensation

Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. Målet med träningen är att få en så kallad superkompensation, där formen höjs till en ny nivå av träningen, och nästa träningspass tajmas in vid rätt tillfälle så att blir ytterligare en höjning av formen.

Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo - alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner.

Stress, vardagsbestyr og dåliga matvanor

Hur länge du bör ta det lugnt för att kroppen ska hinna återhämta sig, beror på träningens varaktighet och intensitet. Det beror också på hur mycket du gör - eller inte gör - för att ge kroppen möjlighet till återhämtning.

Stress, vardagsbestyr, dåliga matvanor m.m. försämrar återhämtningen. Under normala förhållanden kan du dock räkna med att återhämtningstiden efter lågintensiv uthållighetsträning varierar från mycket kort tid till ungefär något dygn.

När du tränar med mycket låg intensitet och under kort tid sker återhämtningen under träningspasset. Tränar du under längre tid klarar dock kroppen inte av att återhämta sig och du behöver därför vila efteråt. Detsamma gäller vid högintensiv träning där kroppen inte hinner återhämta sig under aktiviteten.

Efter ett löppass med måttlig till hög intensitet, tar det t.ex. mellan 12 och 24 för kroppen att återhämta sig till 90-95 procent. På den nivån har din prestationsförmåga närmat sig sitt max igen, och det är försvarligt att träna.

För att undvika problem med överbelastning bör du alltid se till att vara helt återhämtad efter perioder med ofullständig återhämtning. Helt återhämtad är du efter 2-4 dygn med total vila eller mycket lugn träning.

Återhämtningstid
Intensitet 90–95% återhämtn.
45–60 min. snabb gång, jogg Få timmar
45–60 min. distanslöpning 6–12 timmar
45–60 min. snabb löpning 12–18 timmar
30–45 min. mycket snabb löpn. 12–24 timmar
6 x 3 min. hårda intervaller 18–36 timmar
60–90 min. tung styrketräning 18–36 timmar

Återhämtningstid vid olika träningsintensiteter

Grundregeln säger att ju sämre form du är i, desto längre tid behöver du för att återhämta dig. Vad du gör före och efter träningen betyder också mycket för hur bra du återhämtar dig. Siffrorna gäller för en person som klarar att springa 5 km på cirka 25 minuter, och som ibland även styrketränar.

Stort tema om återhämtning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
TEST: Räkna ut ditt konditionsvärde

TEST: Räkna ut ditt konditionsvärde

Löpning |

Hur bra tränad är du för din ålder? Gör ...

Till testet
TEST: Är dina magmuskler starka nog?

TEST: Är dina magmuskler starka nog?

Fråga oss |

Brukar du titta dig själv i spegeln för ...

Läs mer
Hur många armhävningar kan du göra?

Hur många armhävningar kan du göra?

Styrketräning |

Gör det här testet och se om din styrka ...

Till testet
Vilken typ av löpare är du?

Vilken typ av löpare är du?

Löpning |

Testa dig själv och ta reda på vilken ...

Vilken typ av löpare är du?
Räkna ut dina intervalltider

Räkna ut dina intervalltider

Intervalträning |

Räkna ut hur snabbt du bör springa dina ...

Kolla löptempot
Nytt
Lyft tyngre vikter med ett enkelt knep

Lyft tyngre vikter med ett enkelt knep

Styrketräning |

Forskning visar att du kan lyfta upp ...

Läs mer
Muskler får dig att likna en ledare

Muskler får dig att likna en ledare

Muskler |

Enligt forskning har män med stora ...

Läs mer
Bli vältränad – med Photoshop

Bli vältränad – med Photoshop

Träning |

Det krävs massor av hård träning för ...

Läs mer
Tre tidseffektiva träningsformer

Tre tidseffektiva träningsformer

Fitness |

Här är några exempel på hur du kan ...

Läs mer
Värm upp med rörlighetsövningar

Värm upp med rörlighetsövningar

Fitness |

Några få minuters rörlighetsövningar ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män