Cookie- och Sekretesspolicy
Optimal balans mellan träning och vila

Hitta den rätta balansen

Optimal träningsplanering går ut på att hitta den perfekta balansen mellan träning och vila. Det är lätt att få ett bakslag och tappa formen om man tränar för mycket eller för lite.

  • Av Martin Kreutzer
  • 26-02-2009
  • Aktiv Träning nr. 2, 2009
  • Foto: Andreas Mikkel
Återhämtning

Om du inte låter kroppen vila tillräckligt så bryts den ned och du riskerar att formen störtdyker. Vill det sig riktigt illa kan du t.o.m. bli sjuk.

Superkompensation

Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. Målet med träningen är att få en så kallad superkompensation, där formen höjs till en ny nivå av träningen, och nästa träningspass tajmas in vid rätt tillfälle så att blir ytterligare en höjning av formen.

Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo - alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner.

Stress, vardagsbestyr og dåliga matvanor

Hur länge du bör ta det lugnt för att kroppen ska hinna återhämta sig, beror på träningens varaktighet och intensitet. Det beror också på hur mycket du gör - eller inte gör - för att ge kroppen möjlighet till återhämtning.

Stress, vardagsbestyr, dåliga matvanor m.m. försämrar återhämtningen. Under normala förhållanden kan du dock räkna med att återhämtningstiden efter lågintensiv uthållighetsträning varierar från mycket kort tid till ungefär något dygn.

När du tränar med mycket låg intensitet och under kort tid sker återhämtningen under träningspasset. Tränar du under längre tid klarar dock kroppen inte av att återhämta sig och du behöver därför vila efteråt. Detsamma gäller vid högintensiv träning där kroppen inte hinner återhämta sig under aktiviteten.

Efter ett löppass med måttlig till hög intensitet, tar det t.ex. mellan 12 och 24 för kroppen att återhämta sig till 90-95 procent. På den nivån har din prestationsförmåga närmat sig sitt max igen, och det är försvarligt att träna.

För att undvika problem med överbelastning bör du alltid se till att vara helt återhämtad efter perioder med ofullständig återhämtning. Helt återhämtad är du efter 2-4 dygn med total vila eller mycket lugn träning.

Återhämtningstid
Intensitet 90–95% återhämtn.
45–60 min. snabb gång, jogg Få timmar
45–60 min. distanslöpning 6–12 timmar
45–60 min. snabb löpning 12–18 timmar
30–45 min. mycket snabb löpn. 12–24 timmar
6 x 3 min. hårda intervaller 18–36 timmar
60–90 min. tung styrketräning 18–36 timmar

Återhämtningstid vid olika träningsintensiteter

Grundregeln säger att ju sämre form du är i, desto längre tid behöver du för att återhämta dig. Vad du gör före och efter träningen betyder också mycket för hur bra du återhämtar dig. Siffrorna gäller för en person som klarar att springa 5 km på cirka 25 minuter, och som ibland även styrketränar.

Stort tema om återhämtning

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med massor av träningstips.

Mest läst
SJÄLVTEST: Hur bra är din kondition?

SJÄLVTEST: Hur bra är din kondition?

Löpning |

Vågar du ta reda på om din kondition ...

Till testet
Så snabb skulle du ha varit som yngre

Så snabb skulle du ha varit som yngre

Löpning |

Trött på att din 10 år yngre löpkompis ...

Läs mer
Test: Hitta din fitnessprofil

Test: Hitta din fitnessprofil

Träning |

Har du svårt att hitta en sport som ...

Testa det här
17 saker som bara långlöpare förstår

17 saker som bara långlöpare förstår

Löpning |

Löpare är lite speciella. Här är 17 ...

Läs mer
Test: Hitta din träningspuls

Test: Hitta din träningspuls

Pulsträning |

Har du ett mål med din träning? Då kan ...

Hitta din träningspuls
Nytt
Världens kallaste surfning

Världens kallaste surfning

Träning |

Surfarna Ramón Navarro och Danny Malloy ...

Läs mer
Rätt vila ger större muskler

Rätt vila ger större muskler

Styrketräning |

Det saknar inte betydelse hur länge du ...

Läs mer
Fem typer som förstör träningen på gymmet

Fem typer som förstör träningen på gymmet

Fitness |

Ibland kan det vara svårt att tygla ...

Läs mer
17 saker som bara långlöpare förstår

17 saker som bara långlöpare förstår

Löpning |

Löpare är lite speciella. Här är 17 ...

Läs mer
ULTRALOPP-VIDEO: 72-årige Wally

ULTRALOPP-VIDEO: 72-årige Wally

Ultralöpning |

Se kortfilmen om amerikanen Wally ...

Läs mer
Skor för riktiga män

Utrustning | Skor för riktiga män