Läs också

Thrusters

© Colourbox

Ont i ryggen: så håller du ryggen stark och frisk

"Ryggont" har utvecklats till en folksjukdom. Som tur är kan du själv göra mycket för att förebygga besvären. Läs vidare och se vad du kan göra.

15 november 2017 av Pia Beltoft Nielsen och Mette Bender.

Ont i ryggen

Att 8 av 10 män har ont i ryggen någon gång i livet, säger en del om hur vanligt problemet är.

Dagens livsstil med många stillasittande jobb är inte bra för ryggen och kan gå ut över vår livskvalitet. Det är bara att fråga alla svenska män som regelbundet har ont i ryggen.

Den goda nyheten är dock att du kan göra en hel del själv för att slippa problemet. Här får du sex konkreta råd som förebygger ryggont.

Stärk kroppskärnan

Det säger forskarna: Styrketräning av framför allt kroppens coremuskulatur ökar stabiliteten och styrkan i kroppens centrala del som omsluter ryggraden från höften upp till bröstkorgen och skulderbladen.

Därför fungerar det: Coreträning stärker de fyra bukmusklerna samt den nedre ryggmuskulaturen vilka jobbar tätt ihop, och tillsammans skapar en stabil överkropp genom att bilda ett nätverk av djupt liggande muskler – dvs. kärn- eller coremusklerna.

Så kan du göra: Fördelen med coreträning är att det inte behövs någon utrustning; i stället kan du träna effektivt hemma i vardagsrummet med din egen kroppsvikt. Enkla rygg- och magövningar räcker långt.

Det kan du göra i dag: Sätt upp ett mål att du ska lägga ned 5–10 minuter varje dag på att träna coremusklerna. Det kan t.ex. vara ett kort, effektivt morgonpass. Här på vår webbsida kan du hitta bra coreövningar.

Låt benen bära det tunga lasset

Det säger forskarna: Tunga lyft och framåtböjda arbetsställningar sliter hårt på ryggen eftersom den inte får möjlighet att arbeta optimalt på det sätt som den är byggd för.

Därför fungerar det: Att vara uppmärksam på sin arbetsställning och undvika tunga lyft är det bästa sättet att skona ryggen. Då sliter man inte på ryggen i onödan och riskerar inga plötsliga vridningar som kan ge ryggskott.

Så kan du göra: Om ryggen skonas från den tyngsta belastningen, så minskar skaderisken betydligt. Men du kan också göra mycket till vardags för att skona ryggen. Varje gång du ska lyfta något tungt är det viktigt att du böjer knäna så att du lyfter med benen, och inte med ryggen.

Det kan du göra i dag: Kolla in din lyftteknik nästa gång du lyfter något tungt – och se till att lyfta på rätt sätt framöver. Tänk på hur du lyfter både på jobbet och hemma.

Bort med ”bilringen” 

Forskarnas rekommendation: Kraftig övervikt ökar risken för ryggont med minst 50 % visar en finsk undersökning. Risken att få ont i ryggen minskar alltså med ca 30 % om man håller sig tillräckligt smal hela livet. 

Därför fungerar det: Om man försöker undvika att lägga på sig onödigt många kilon på magen, så belastas ryggen inte alls lika mycket. En stor bilring ökar belastningen rejält på ländryggen, vilket kan leda till allvarliga ryggbesvär. 

Så kan du göra: Byt till en proteinrik kost med mycket grönsaker och fibrer och börja motionera så att du blir av med ev. överflödiga kilon. Livsstilsomläggningen kräver en del självdisciplin, men din rygg kommer att älska det. 

Det kan du göra i dag: Du vet nog redan om du bär på för många kilon – och var de i så fall sitter. Den officiella rekommendationen från World Health Organization, WHO, är att midjemåttet inte bör överstiga 94 cm. Det är lätt att undersöka med ett måttband.

Undvik tobak 

Forskarnas rekommendation: Risken för att få besvär i ländryggen är minst 30 % större bland rökare, visar en finsk undersökning. Det motsvarar nästan 25 % mindre risk, om man inte röker. Om man har rökt tidigare är risken i stort sett lika liten som för ickerökare. Det lönar sig alltså att sluta röka. 

Därför fungerar det: Rökning gör att blodet cirkulerar sämre i kroppen. Därmed transporteras inte lika mycket näringsämnen till bland annat ryggen. Blodet förser nämligen de olika delarna i ryggen med näring och när dessa viktiga ämnen inte når fram blir det svårare för ryggen att fungera normalt. Nikotin påverkar dessutom hjärnans förmåga att uppfatta smärta, vilket gör att rökare upplever att de har mer ont än ickerökare. 

Så kan du göra: Be dem som ev. röker i din umgängeskrets att gå ut om de ska röka, så att du slipper andas in deras rök. Om det är du som röker så bör du lägga upp en realistisk plan för att sluta. Ta eventuellt hjälp av någon expert på rökavvänjning. 

Det kan du göra i dag: Gå till apoteket eller rådfråga en läkare om de senaste rökavvänjningsmetoderna, så att du kan få hjälp med att sluta röka.

Motionera 

Forskarna rekommenderar: Förr i tiden rekommenderades rygg - patienter att vila. Nu vet vi att motion är den bästa medicinen. Detsamma gäller också för att förebygga ryggproblem. Forsk - ning visar att äldre, över 70 år, halverar sin risk för ryggproblem genom att vara fysiskt aktiva – och den siffran gäller högst sannolikt också för yngre ålders - grupper. Motion varje dag har bäst effekt. 

Därför fungerar det: Varje gång du rör på dig belastas diskarna som därmed blir masserade och motionerade – och mer flexibla. Dessutom blir skelettet och musklerna starkare vilket ger en rakare och bättre kroppshåll - ning. Motion förebygger också smärta genom att signalämnen aktiveras i hjärnan som gör att humöret förbättras och smärt - tröskeln höjs. 

Så kan du göra: Träna konditionen genom att löpa, cykla eller promenera minst 30 minuter per dag. Komplettera med styrkeöv - ningar för främst rygg-, mag- och höftmusklerna, vilka stabiliserar ryggen och förbättrar hållningen. 

Det kan du göra i dag: Cykla eller spring en runda – även korta motionsrundor hjälper.

Ändra sittställ - ning ofta 

Forskarnas rekommendation: Oavsett om man sitter eller står långa stunder kan det öka risken för att utveckla ryggont, och tumregeln är därför att man helst bör byta ställning minst varje halvtimme. Det - samma gäller när man ligger länge och t.ex. ser på teve eller läser en bok. 

Därför fungerar det: Riktnings - förändringar leder till att belast - ningen på ryggen blir mer varierad. Det gör att en ensidig och fastlåst ställlning motverkas och att diskarna i ryggraden aktiveras mer och kan ta upp mer näring. Om man däremot sitter stilla länge jobbar musklerna statiskt utan någon form av längdförändring, vilket ger en mer konstant spänning vilket minskar syretill - förseln. Det gör i sin tur att musklerna börjar värka och blir trötta. Därför är det viktigt att röra på sig med jämna mellan - rum – och även göra några gymnastiska övningar ibland. 

Så kan du göra: Inrätta din arbetsplats så att risken för rygg - skador minimeras. Det kan innebära en bra, justerbar kontorsstol med armstöd samt ett höj- och sänkbart bord, så att du inte behöver sitta jämt. På det hela taget bör du sitta så lite som möjligt eftersom det all - mänt sett är farligt för hälsan att sitta för mycket. Du bör också tänka på att alltid byta ställning var tionde eller femtonde minut. Res på dig och gå en kort bit – eller byt från sittande till stående arbetsställning om det är möj - ligt. Aktivera alarmet i din mobil eller din klocka tills bytena har blivit en rutin för dig. Köp gärna en ny madrass som gör att din rygg får ett bra stöd nattetid. 

Det kan du göra i dag: Om du har ett stillasittande jobb kan du prova att vinkla stolsitsen så att den lutar lätt framåt. Det gör att risken minskar för att få ryggont, visar ny forskning från University of Limerick på Irland.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: