Man tar cykeln till jobbet
© iStock

13 tips om hur du hinner träna till vardags

Ont om tid du eller dåligt med motivation? I så fall finns det hjälp att få! Här är 13 bra tips om hur du hinner träna till vardags oavsett hur stressigt du har det.

2 mars 2017 av Hans W. Gottlieb

13 magiska små tips

Här får du flera bra tips och råd om hur du med hjälp av en minimal träningsdos hinner utföra massor av fysiska aktiviteter – oavsett hur stressigt du har det till vardags.

1. Stretcha

Oavsett om du sitter framför en datorskärm, kör bil eller bär tunga saker hela dagarna, så är det viktigt att vara smidig om man ska kunna utföra olika styrkeövningar. Börja därför varje dag med att sträcka på kroppen, och fokusera särskilt på ryggen samt höfterna och axlarna, som är involverade i de flesta styrke­övningar och alla former av konditionsträning. 

2. 4 min. räcker

Simma, cykla eller spring i fyra minuter nästan så snabbt du kan varannan dag. I en norsk studie fick en grupp överviktiga män löpa i fyra minuter på ett löpband med en intensitet på 90 % av maxpulsen. Detta gjorde de tre gånger i veckan i 10 veckor och lyckades därigenom förbättra sin syreupptagningsförmåga, uthållighet, blodsockernivå och sitt blodtryck lika mycket som en kontrollgrupp som fick utföra 4 x 4 min.-intervaller tre gånger i veckan. Det är också bra att sprinta i 4 min. fram till en buss­hållplats eller något annat. Huvudsaken är att pulsen ökar rejält i 3 x 4 min. varje vecka. 

3. Ta cykeln två gånger i veckan

Att cykelpendla eller löpa med ryggsäck till och från jobbet är ett av de bästa sätten att hinna med att träna till vardags. Och låt inte avsaknaden av duschmöjligheter eller långa avstånd hindra dig från att utnyttja den suveräna träningsmöjligheten. Cyklar du till och från jobbet måndag-fredag och ökar tempot ett snäpp bitvis, så får du 10 riktigt bra träningspass på köpet. Men även kortare pendlingssträckor för egen maskin ger bra effekt. Planera in två dagar i veckan då du cyklar, löper eller går till och/eller från jobbet. Om avståndet är för långt så kan du utnyttja offentliga transportmedel eller ta bilen en bit av sträckan.

4. Styrke­träning to go

Oavsett om man har ett stillasittande jobb eller rör på sig hela dagarna, så använder de flesta inte armarna till särskilt mycket. Med en hantel inom räckhåll kan du träna biceps, triceps, axlar och underarmar på nolltid. Om hantlar inte är önskvärda på arbetplatsen kan säkert en så kallad gripper ligga framme på ditt skrivbord.

5. Mini-träning före läggdags

Strax före läggdags bör inte pulsen vara för hög eftersom det gör att det tar längre tid att somna. Men det innebär inte att du inte kan träna lite på kvällen för det. Gör några yogaövningar i 15 min. eller ta en kvällspromenad.

6. Gå mer

Promenader är en utmärkt motionsform, och du bör sträva efter att komma upp till 10 000 steg per dag. Men i stället för att bara släpa dig fram bör du höja tempot ett snäpp. Du får ut mycket mer om du går så snabbt att du blir lätt andfådd och du märker hur pulsen ökar. 

7. 3 x 10 minuters träning i veckan är tillräckligt

Forskning från McMaster University har visat att ett träningsprogram med endast 60 sekunders HIIT-träning ger lika mycket som 50 minuters träning i måttligt tempo, när det handlar om insulinkänslighet, kondition och muskelstruktur. Här nedan följer det 10 minuter långa intervallträningspasset som användes i universitetsstudien, och som antingen kan utföras på cykel eller i löpskor:

  • 2 min. uppvärmn. 
  • 20 sek. i full fart. 
  • 2 min. i mycket långsamt tempo.
  • 20 sek. i full fart.
  • 2 min. i mycket långsamt tempo. 
  • 20 sek. i full fart.
  • 3 min. nedvarvning. Färdig!

8. Påta i trädgården och städa ofta

Gräsklippning, kratt­ning, skura golven och damm­sugning är alla sysslor som både förbränner många kalorier och som är bra för hjärta och lungor. Dessutom blir det många knäböj och funktionella lyft på köpet. 

9. Bjud med kompisen

Det är lätt att man kanske undviker att göra många små övningar under dagen, eftersom man tycker att de är pinsamma att utföra. Hör gärna efter med dina arbetskompisar om de vill vara med. Nyckeln kan vara att lägga in ett tävlingsinslag, t.ex. vem som orkar göra flest armhävningar i sträck. Om ingen kompis nappar på idén kan du kanske gå till ett ledigt mötesrum och styrketräna ensam i 10 minuter. 

10. Ta trapporna

Varje gång du står inför valet mellan att ta trappan eller hissen, så bör du välja det förstnämnda. Gå raskt uppför och skjut ifrån kraftfullt så att du känner att det spänner rejält i låren och rumpan. Om du funderar på att ta hissen eftersom du har ont om tid så finns det också en bra lösning: spring uppför trappan. Trappor är också perfekta att träna i under en arbetsdag. Forskarna som ligger bakom ”3 x 10-minutersprogrammet” använde samma program i samband med trapp­träning, och ett antal kvinnliga försöks­personer visade sig förbätt­ra konditionen betydligt efter sex veckors träning med tre pass i veckan. Ta en paus under arbetsdagen och gå ut i trapp­huset: sprinta uppför i 20 sek. och vila i 2 min. Löp tre trappintervaller tre gånger i veckan.

11. Res på dig

Om man jobbar på kontor, så är det bra om man reser på sig så ofta som möjligt. Att stå är bra för hjärthälsan och om du kombinerar med att t.ex. göra 5 x 50 tåhävningar, så får du ett effektivt träningspass i miniatyrformat. Håll också stående eller gående möten på jobbet – och passa på att stå upp i bussen.

12. Ladda ned en tränings­app

Det finns många bra appar som kan hjälpa till med allt från att påminna en om att dricka vatten under dagen, till att träna upp sig så att man klarar av att göra 100 armhävningar. Ladda ned den app eller de appar som verkar roligast och mest motiverande. Då ökar också chansen att du kommer att använda dem.

13. Styrke­träning utan svett

Det går bra att styrke­träna utan att byta om och bli blöt av svett under träningspassen på gymmet. Nyckeln för att lyckas kallas ”Greasing the Groove”. Principen går ut på att du till exempel gör armhävningar flera gånger per dag – men för att det inte ska bli för tufft ska du göra hälften av det maximala antalet repetitioner som du klarar av. Kan du maximalt göra 30 armhävningar så ska du göra fler set à 15 repetitioner under dagen. På så sätt undviker du också att bli svettig. 

Stort vinterpaket till dig

Håll värmen och bli sedd i mörkret för BARA 69:50 kr. Just nu kan du få en löparmössa, handskar, tubscarf, LED-armband och LED-belysning till skon + 2 nummer av Aktiv Träning för ett helt otroligt pris. Du får hela paketet med alla 5 prylar samt 2 nummer av Aktiv Träning för BARA 69:50 kr (+ 29:50 kr i porto). Erbjudandet gäller bara så länge lagret räcker. Läs mycket mer här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: