Lugna intervaller ger också resultat

Högintensiva intervaller ger en snabb formförbättring, men på sikt är intervaller med låg intensitet lika effektiva, visar nya rön.

10 januari 2014

HIT, SIT och yasso. Högintensiva

intervaller

som går ut på att träna extremt hårt under korta perioder är ett populärt träningskoncept som finns i ett otal varianter. Att det fungerar har visats i flera studier.

Men nu visar en ny amerikansk undersökning att det finns andra vägar att nå toppform än blodsmaksframkallande ”mördarintervaller”. En studie från California State University visar att intervaller med en lägre intensitet är lika effektiva – i varje fall på sikt.

I undersökningen jämförde man två grupper med försökspersoner som genomförde 12 veckors intervallträning med olika intensitet. Grupperna tränade lika mycket – det var bara intensiteten som skilde.

Efter tre veckor hade gruppen som tränade högintensivt förbättrat sin kondition mest. Efter 12 veckor hade dock den lågintensiva gruppen hämtat in försprånget, och bägge grupperna förbättrade sin kondition med 22 %.

Studien gjordes på otränade personer. Vältränade personer skulle antagligen få mindre effekt av lågintensiva intervaller.

Nya forskarrön: träna så här Högintensiva intervaller är bra om man vill förbättra konditionen snabbt. De är emellertid tuffa att köra och effekten avtar gradvis. Lågintensiva intervaller är lika bra som högintensiva på sikt och de är lättare att genomföra. Studien utfördes på en stationär cykel, men intervaller kan lika gärna tränas i t.ex. roddmaskin eller i löpspåret.

*Lågintensiva intervaller: ** Kör 6–10 intervaller som varar 1 minut per gång.

  • Träna med en intensitet på 75–85 % av din maxpuls. (Kolla pulsen efter 5–6 intervaller eftersom det tar tid för pulsen att öka).

  • Vila i 60 sekunder mellan varje intervall.

  • Träna intervaller tre gånger per vecka.

Efter tre veckor hade konditionen ökat med 4 %. Efter 12 veckor var ökningen 22 %.

Högintensiva intervaller:

  • Kör 6–10 intervaller à 1 minut per gång.

  • Träna med en intensitet på 90–100 % av din maxpuls. (Kolla pulsen efter 5–6 intervaller eftersom det tar tid för pulsen att öka).

  • Vila i 75 sekunder mellan varje intervall.

  • Träna intervaller tre gånger per vecka.

Efter tre veckor hade konditionen ökat med 13 %. Efter 12 veckor var ökningen 22 %.****

Source #European Journal of Applied Physiology

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: