Vinterträning för löpare

Om du inte vill ge dig ut och springa i vinterkylan, så får du här tre bra alternativ till löpning som du kan använda för att hålla löpformen på topp i vinter.

28 oktober 2015

En av de stora fördelarna med löpning är att den är en året runt-idrott. Om det ligger snö eller is på vägen, eller om det bara tar emot att löpa utomhus, så finns det lyckligtvis flera bra alternativ.

LÖPBAND

Löpband är ett perfekt val om du vill träna utan att få is i skägget. För att maximera utbytet av träningen bör du träna varierat och fokusera på intervaller. Då är det också större chans att du kommer att fortsätta med löpbandsträningen. Försök att löpa i 15–20 minuter med hög puls åtskilt av korta pauser.

Du kan variera intensiteten genom att justera hastighetsreglagen på bandet. Förhållandena utomhus simuleras dock bättre om du varierar lutningen på löpbandet. Det gör att pulsen ökar mer och att musklerna tränas effektivare. Dessutom skiljer sig själva löprörelsen en hel del från när man springer på ett löpband som inte lutar. Det fördelar också belastningen på kroppen bättre och minskar risken för överbelastningsskador.

Program till löpband Börja med fem minuter lugn löpning med två graders lutning, vilket motsvarar joggning på flackt underlag. Håll därefter ett tempo som känns förhållandevis hårt, men kontrollerat, och kör bandet växelvis upp till fyra graders lutning och ned till noll grader medan du kämpar för att hålla tempot. Pröva att löpa fem intervaller om två minuter. Har du krafter kvar så avsluta med 2 x 5 minuter uppför en 6–8 gradig lutning. Håll ett tempo som är lagom hårt och som du måste kämpa för att hålla fem minuter till.

LÄNGDSKIDÅKNING

Benrörelserna vid vanlig längdskidåkning liknar på många sätt rörelsemönstret vid långdistanslöpning. Du tränar därför styrkan i samma kroppsdelar som när du löper, och konditionsmässigt matchar längdskidåkning löpning till fullo. Den enda svagheten med att byta ut löpning mot längdskidåkning är att lederna och senorna inte belastas lika mycket.

Som löpare är du tvungen att utsätta lederna och senorna för en viss belastning, för att de ska bli starkare och tåla alla stötar som löpningen medför. Om du enbart ägnar dig åt längdskidåkning som alternativ till löpning så är det bra om du tränar ett eller två cirkelträningspass i veckan, där det ingår burpees, boxarhopp, knäböj och utfallssteg. Det gör att alla muskler, leder och senor i benen belastas mer.

Program till längdskidåkning Att staka sig fram på längdskidor kan vara en härlig upplevelse. Och om målet är att stimulera fettförbränningen och uthållighetsförmågan så är det exakt vad kroppen behöver. Håll nere tempot, men undvik att ta pauser. Om du är sparsam med intaget av sportdrycker och andra kolhydratkällor blir träningseffekten ännu bättre. 2–3 timmars lugn åkning i skidspåret är perfekt. Avrunda långpasset på längdskidor med 4 x 1 minuter åkning med högsta möjliga puls, åtskilda av 2–3 minuters åkning i lugnt tempo.

TUNG STYRKETRÄNING

Tung styrketräning brukar inte vara det första som löpare väljer att ägna sig åt under vintern. Men det finns stark vetenskaplig dokumentation som visar att styrketräning kan få formkurvan för löpare att nå helt nya höjder. I synnerhet tung styrketräning med hög belastning, få repetitioner och långa pauser har visat sig främja löpformen.

Styrketräning av benen gör att du till våren kan räkna med att ha ett explosivare löpsteg och bättre löpekonomi. Dessutom minskar skaderisken eftersom lederna i kroppen blir stabilare. Genom att träna med tunga vikter ökar samtidigt belastningen på höfterna, knäna och vristerna och de kan därmed tåla belastningen bättre. Träna gärna också bålen, axlarna, ryggen och bröstmusklerna när du ändå är i gång.

Program till tung styrketräning Värm upp fem minuter i roddmaskinen eller på crosstrainern. Det gör lederna och senorna förberedda inför den belastning som följer. Träna därefter kroppens stora muskler med enkla basövningar. Välj en belastning som du orkar repetera 12–15 gånger under första setet, gör därefter tre set med en belastning som du orkar repetera max. 4–8 gånger. Fokusera på en bra teknik och vila 3–4 min. mellan varje set. Här är en bra övningsserie: » Bänkpress på snedbänk » Kroppshävningar eller armdrag till bröstkorgen » Marklyft » Knäböj » Utfallssteg

Så tränar du på vintern som löpare

  • Håll vätskebalansen – även om det är kallt. Eftersom en vindjacka och ett isolerande mellanlager skapar en värmeeffekt som sätter fart på svettkörtlarna, kan svettförlusten mycket väl bli lika stor på vintern som på sommaren. Ta därför alltid med dig vätska på långa träningspass.

  • På med lyset. Modern LED-teknik gör att det nuförtiden är möjligt att köpa pannlampor med en imponerande kraftig ljusstyrka. Med en sådan pannlampa, och med reflexer på kroppen, utgör mörkret inget hinder för att du ska kunna träna på samma sätt som på sommaren.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: