© Andreas Mikkel.

Rolig och utmanande traillöpning i stan

Löprundorna i stan behöver inte vara monotona. Med urban trail får du ett roligt löppass som både förbättrar din kondition, styrka och balans.

14 mars 2016 av Niels Christian Thalund och Martin Kreutzer.

Traillöpning är inte bara något för dem som bor i skogen eller nära naturen. Med lite fantasi och gåpåaranda kan du nämligen göra om din annars lite monotona, rutinartade löprunda i stan till en annorlunda, utmanande och supereffektiv ”urban trail-runda”.

Med lite kreativitet och några korta avstickare får du en omväxlande löprunda som ger i stort sett alla de träningseffekter och fördelar som ett actionfyllt löppass i skogen bjuder på.

10 tips till din urban trail-runda

Vi har valt ut 10 tuffa och effektiva traillöpningsavsnitt i stadsmiljö. Kan du hitta några ”trailstationer” i ditt närområde så är det bara att välja och vraka bland förslagen. Anpassa dem till din löprunda och din löpförmåga – och skapa ett unikt löppass. Med 3–5 trailstationer inlagda under stadsrundan ett par gånger i veckan så kommer du snart att vara i toppform.

1. TRAPPHUSLÖPNING Beskrivning: Löpning i trapphus där man kan löpa obehindrat. Gör så här: Börja längst ner och löp uppför i ett högt och jämnt tempo. Ta korta, snabba steg – utnyttja varje trappsteg. Ledstången är okej att använda – då aktiveras även överkroppen. Jogga ända ned igen. Efter den sista repetitionen fortsätter du din löprunda i ett lugnt tempo några minuter. Antal/längd: Löp uppför i 20–30 sek. Upprepa 4–5 gånger och vila aktivt genom att jogga ned. Träningseffekt: Tränar syreupptagningsförmågan och förbättrar därmed konditionen. Stärker ffa. de stora lår- och sätesmusklerna, skärper ditt fokus, förbättrar koordinationsförmågan och fotarbetet.

2. BACKRYCK I STAN Beskrivning: Löpning uppför körramper i p-hus. Gör så här: Jogga nedför och börja från källarplanet. Vänd om och sprinta hela vägen upp i ett aggressivt tempo. Vänd om när du är uppe, jogga nedför och upprepa sprinten. Se upp för ev. fordon och håll dig hela tiden långt åt sidan. Fortsätt rundan i ett lugnt tempo efter den sista repetitionen. Antal/längd: Löp uppför i 45-60 sek. Upprepa 2–3 gånger. Träningseffekt: Ökar syreupptagningsförmågan och förbättrar därmed konditionen. Tränar lår- och sätesmuskulaturen. Förbättrar förmågan att hantera mjölksyra i musklerna.

3. KLÄTTRING Beskrivning: Klättring i rutschkana på lekplats. Gör så här: Löp fram till rutschkanan, ta tag med bägge händerna och klättra upp så snabbt du kan med hjälp av både händer och fötter. Hoppa ned på trappan när du är högst uppe på rutschkanan och gå raskt ned. Klättra uppför rutschkanan igen. Antal/längd: Fem gånger. Håll tempot uppe så att pulsen blir hög. Träningseffekt: Här aktiveras både mage-, ben- och armmuskulaturen mycket effektivt. Såväl balansen som koordinationen tränas.

4. LÖP, HOPP, LÖP, HOPP Beskrivning: En låg mur eller något liknande, maximalt i höfthöjd. Gör så här: Löp i ett rätt högt tempo längs med hindret. Utan att farten sjunker tar du stöd med en hand mot hindret och hoppar över det med ett explosivt avstamp. Efter att du landat fortsätter du direkt att löpa, och efter några meter hoppar du över det igen; den här gången åt motsatt håll. Fortsätt att löpa, hoppa, löpa och hoppa. Pröva dig fram med olika tekniker: en hand, bägge händerna, hoppa utan stöd, avstamp med ett ben, bägge benen osv. Antal/längd: Löp i 1 minut, hoppa var 5-10:e sek. Träningseffekt: Tränar spänsten och dynamiken. Gör att du blir mer fokuserad och koordinerad för att du ska lyckas hålla en jämn och bra rytm.

5. KRYP OCH ÅLA FRAM Beskrivning: Träning på öppna gräsytor, lekplatser eller i parker. Gör så här: Leta upp en öppen yta med gräs eller ett område med låga hinder. Kasta dig ned på mage och kryp en bit samt åla dig fram under t.ex. bänkar. Kryp vidare på händer och fötter till nästa hinder och in under det. Håll ett lågt tempo när du ålar och ge full gas när du är uppe på alla fyra. Antal/längd: Kryp/åla 5–10 meter åt gången under tio korta avsnitt. Det kan också vara en och samma bänk som du kryper under, slänger dig över resp. ålar dig under. Allra bäst är ett område med massor av låga hinder. Träningseffekt: Smidigheten och koordinationen tränas liksom musklerna i axelpartiet. Pulsen stiger dessutom rejält och konditionseffekten blir därför utmärkt.

6. KRABBGÅNG NEDFÖR Beskrivning: Träning i trappa. Gör så här: Jogga upp till trappans krön och vänd om, men i stället för att löpa tillbaka ned ”sätter” du dig – genom att ta stöd på händer och fötter samtidigt som du lyfter på höftpartiet. Sedan går du som en krabba med benen före nedför trappan i ett så högt tempo som möjligt. Jogga uppför och upprepa ”krabbgången”. Antal/längd: Övningen är tuff och därför räcker det med 15–20 steg åt gången, omväxlande med jogg upp till starten. 3–4 repetitioner är lagom. Träningseffekt: Hela kroppen tränas och mest märks det i bål, armar, axlar, ben och bröstrygg dagen efter. Dessutom stiger pulsen rejält.

7. BALANSLÖPNING Beskrivning: Löpning på en bred och låg mur maximalt i knähöjd. Gör så här: Löp fram till hindret, sänk farten efter behov och hoppa upp. Fortsätt ”löpa” uppe på hindret. Allt ska ske med en smidig rörelse – utan att farten är överdrivet hög för det. Det viktigaste är att du håller balansen. Hoppa ned efter 20 sekunders löpning. Sprinta tillbaka och upprepa. Antal/längd: Löp sekvenser om 15–20 sek. Försök att utmana dig själv genom att balansera framåt i huksittande och genom att krypa på alla fyra. Gör tre sekvenser av varje innan du löper vidare. Träningseffekt: Balansen och koordinationsförmågan tränas. De djupa kryprörelserna gör också att många olika muskler får jobba.

8. LÅNG, BRANT TRAPPLÖPNING Beskrivning: Det finns många trappor i en stad – leta upp en trappa som inte används av så många människor. Gör så här: Löp uppför med korta, snabba steg – utnyttja varje trappsteg. Löp nedför, även då i högt tempo och försök att göra en bromsa in vid fotisättningen. Upprepa upp- och nedförslöpningen. Variera genom att ta långa steg resp. flera steg åt gången. Antal/längd: Trapplöpning är tufft, så var inte för ivrig i början – nöj dig med 25–30 steg åt gången. Träningseffekt: Lungorna vädras igenom rejält för att musklerna ska förses med syre. Hela cirkulationssystemet tränas vilket gör att din kondition förbättras. Om du tar flera steg åt gången tränas lår- och sätesmusklerna mera liksom magmusklerna. Trapplöpning skärper också ”fot-öga-koordinationen”, och skelettet blir starkare.

9. LÖP, HOPP, KLÄTTRING Beskrivning: Träning på t.ex. en halvhög mur som delar ett område i två marknivåer. Gör så här: Löp en bit framåt. Med en smidig rörelse böjer du dig ned, tar stöd med en hand eller bägge händerna och hoppar ned till den lägre marknivån. Fortsätt löpa, hoppa sedan upp på muren till den övre marknivån, och klättra med hjälp av både händer och fötter. Löp en bit igen och upprepa. Antal/längd: Gör ett antal hopp och klättringar, 5–8 av varje, omväxl. med 15–20 meters löpning. Träningseffekt: Fotisättningarna tränar den excentriska (bromsande) styrkan i lårmuskulaturen. Hoppa upp och sprinta iväg direkt efter landningen. Det konverterar hoppen till plyometrisk träning som tränar musklernas explosiva kraftutveckling. Klättringen stärker musklerna i axlar, armar och rygg.

10. PUNKTHOPP Beskrivning: Träning på olika typer av underlag, t.ex. på stenplattor i parker, trädstubbar på lekplatser osv. Gör så här: Skjut ifrån kraftfullt med ett ben, landa med motsatt ben och fortsätt med ännu ett explosivt frånskjut och en ny landning. Se till att hela tiden ha nästa landnings- och frånskjutspunkt klar. Håll tempot uppe, ha en bra rytm och hoppa kors och tvärs. Antal/längd: Hoppa i 30 sekunder och löp vidare utan att vila. Träningseffekt: Dynamiska hopp aktiverar kroppens naturliga ”fjädringssystem”, och energin från landningen överförs direkt till frånskjutet. Låren stärks och fotledsstabiliteten samt öga-fot-koordinationen förbättras.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: