© Istock

Styrketräning för löpare

Styrketräning är den snabbaste vägen till snabbare löptider. Vi visar dig hur du ska träna.

14 januari 2015 av Bjarke Kobberö.

Vill du bli en snabbare löpare och samtidigt slippa bli skadad så passar det bra att utnyttja tiden till att styrketräna. 3–4 enkla övningar tränar de viktigaste löpmusklerna och gör dig både snabbare och bättre rustad mot skador.

Den viktigaste styrkeövningen för löpare: benböjning

  • Gör så här: Stå upprätt med fötterna axelbrett isär. Spänn magen och rumpan. Gör en kontrollerad rörelse i form av en benböjning tills låren blir nästan vågräta. Håll ryggen rak, titta rakt fram och fördela kroppsvikten på hela foten. Gå därefter upp relativt snabbt till upprättstående position.

  • Antal: 3 x 10 repetitioner är lagom i början.

  • Nästa steg: Håll i ett par hantlar eller ta på dig en ryggsäck med tunga saker i.

Så fungerar det: Styrketräning förbättrar koordinationsförmågan. Den lär våra muskler att samarbeta när det gäller löprörelsen. Förenklat kan man jämföra det med en dragkamp där deltagarna i ena laget (med dålig koordination) står och drar okoordinerat och växelvis i repet, medan det andra laget drar samtidigt och välkoordinerat (med bra koordination). Som löpare innebär det sistnämnda att det går åt mindre energi för att utföra löprörelsen.

En bra start: Den största utmaningen när det gäller styrketräning är att den verkligen blir av. Det gäller att skapa bra rutiner och ställa rimliga krav på sig själv. Börja t.ex. med fem minuter styrketräning. Öka till 10 och sedan 15 minuter när du börjar bli van. Gör träningen till en del av morgonrutinen eller gör övningarna efter lugna löprundor. Om du är nybörjare är det lagom med två styrkepass i veckan, men efter en period kan du sikta på tre pass per vecka. Då kommer du att märka stor förbättring!

Här hittar du fler styrkeövningar för löpare Ladda ned PDF:en nedan och ta del av sex andra styrkeövningar – både för träning hemma och på gymmet.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: