© Morten Andersen.

Strandlöpning gör dig stark

Sand är ett tufft underlag som ger bra styrketräning för löpmusklerna och som gör dig starkare och snabbare. Med rätt strandträning kan du bli en bättre löpare.

27 juni 2016 av Martin Kreutzer

Strandträning passar även den som inte vill öda en massa tid på att träna under semestern. Träningseffekten är nämligen så bra att du kan hålla formen uppe med två korta pass i veckan.

Ägna 5–10 min. åt övningarna under en vanlig distanslöprunda. Om du sedan känner att du orkar kan du fortsätta din löprunda.

Vågintervaller Var? Övningen utförs vid vattenlinjen på stranden och 20–25 meter inåt land. Välj helst en sträcka där stranden lutar extra mycket ned mot vattenlinjen.

Hur? Löp längs strandbredden 20–25 meter från vattenkanten. När vattnet drar sig tillbaka löper du långsamt i en sned linje ut med vattnet, tills nästa våg kommer och du tvingas sprinta upp för att trygga avståndet. I praktiken kommer du alltså att jogga sakta ut i vattnet och sedan sprinta tillbaka en bra bit upp på stranden.

Varför? Övningen ger en naturlig form av intervallträning, där du växlar mellan snabb och långsam löpning. Syreupptagningsförmågan tränas och på sikt får du mycket bättre kondition. De flesta stränder lutar som bekant ned mot vattnet, och därför blir det extra jobbigt att löpa ifrån det frambrusande vattnet. Effekten förstärks av att sanden blir lösare och lösare ju längre bort från vattnet du rör dig.

Hur mycket? 2–3 serier med 10–15 sprintryck och 5 minuters joggvila mellan serierna är lagom.

Strandkrypning Var? Övningen bör utföras på ett rätt hårt underlag. Leta därför upp ett strandområde med fast sand.

Hur? Ställ dig på alla fyra, välj ut ett riktmärke 10 meter längre fram och kryp på händer och fötter. Använd diagonalgång (höger fot och vänster hand samtidigt), och stabilisera höften. Vänd om, sänk ned magen och åla tillbaka till starten. Vila 30 sek. innan du upprepar.

Varför? Kryprörelsen har flera effekter. För löpningens skull tränas både höftrörligheten och bålstabiliteten. Bägge delarna är avgörande för en bra löpstil och för att minska risken för skador. Ett extra plus med krypträningen är att den tränar armar, axlar, bröstkorg och resten av överkroppen, vilket annars brukar glömmas bort av många löpare.

Hur mycket? Det är jobbigt att krypa och åla med en bra teknik. 3–5 serier är därför lagom i början. På sikt kan du antingen öka sträckan eller antalet repetitioner.

© Morten Andersen.

Vattenlöpning Var? Den här övningen utförs ute i vattnet. Underlaget ska vara flackt och det får inte finnas några stenar och liknande som du kan snubbla på.

Hur? Gå ut en bit i vattnet tills det når upp strax ovanför fotleden. Löp 1 minut och fokusera på att lyfta upp frånskjutsfoten ur vattnet vid varje steg. Gå 30 sek. och upprepa. Efter 5 x 1 minuts löpning går du längre ut tills vattnet når upp till mitten av låret. Löp så snabbt du kan i 30 sek. med 20 sek. gångvila. Upprepa 10 gånger.

Varför? Första delen av övningen ger utmärkt styrketräning för de muskler som bidrar till ett optimalt löpsteg. Dessutom simuleras själva löprörelsen. Vattnet förbättrar också din känsla för hur högt foten ska lyftas, och hur mycket vadmusklerna tvingas jobba när fötterna, likt kolvar, ska föras upp och ned. Den andra delen av övningen innebär att vattnet fungerar som ett effektivt motstånd som gör att du tvingas ta i allt vad du orkar.

Hur mycket? Det antal intervaller som anges ger ett bra träningspass för de flesta. Är du riktigt bra tränad kan du addera 10 till.

Tips för strandträning

  • ta av dig skorna: Om sanden är ren och finkornig kan du gärna ta av dig skorna under strandpassen. Det gör att musklerna aktiveras mer och du kan få ut ännu mer av träningen. I början kan det dock vara för tufft att genomföra all strandträning barfota. Det gäller särskilt om du inte är van att gå omkring utan skor på fötterna. Så ta eventuellt bara av dig skorna under ett par av övningarna tills du har vant dig.

  • drick vatten: Drick ett stort glas vatten innan du ska träna. Kroppens kyl- och energisystem fungerar betydligt sämre om du är uttorkad. Om du har vätskebrist innan du ska ut och träna i solen så kommer du snabbt att få det kämpigt. Ta gärna med dig en välfylld vattenflaska till stranden.

  • skydda dig mot solen:När solen steker kan inte ens den bästa solkräm stå emot. Då behövs ett bättre solskydd, t.ex. mörka, tätvävda och vida bomullsplagg. Satsa gärna på träningsplagg med inbyggt solskydd, men tänk på att skyddet minskar för varje tvätt. Skydda även huvudet, t.ex. med en buff, en modern legionärskeps med avtagbart nackskydd eller en skärmhatt, och ta på dig ett par solglasögon som skyddar ögonen mot solens starka strålar.

  • skona kroppen: Även om det är varmt på stranden så är det viktigt att värma upp leder och senor. Lägg därför 5–10 minuter på att få igång kroppen, innan du börjar med övningarna. Eftersom flera av övningarna innehåller lite udda rörelser så kan du mycket väl få en del träningsvärk i början. Håll därför igen lite de första gångerna du tränar på stranden så att kroppen hinner vänja sig vid den nya belastningen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: