Sprint - Hur?

Sprintträning är tidseffektivt och passar alla oavsett nivå.

31 augusti 2011

Alla typer av löpare, från nybörjare till elitlöpare, kan spurta sig till bättre resultat så länge träningen anpassas till rätt träningsnivå.

Intervaller bör löpas på asfalt eller jämna stigar så att du undviker att snubbla eller vricka fötterna. För att du ska få ut så mycket som möjligt av träningen bör intervallerna ta 20–45 sekunder. Om de blir kortare så belastas inte musklerna tillräckligt mycket, och om intervallerna blir längre orkar du inte hålla tempot uppe hela vägen. Vila 3 min. mellan varje rusch genom att gå eller jogga och tänk på att disponera krafterna.

Värm upp För att undvika skador är det viktigt att kroppen är uppvärmd innan du börjar träna. Jogga därför i 10–15 min. innan du ger full gas. Är du erfaren och tränar regelbundet kan du köra tre stegringslopp som del av uppvärmningen. Stegringsloppen bör innehålla fartökningar i ca 200 meter. Börja lugnt, öka farten gradvis och kör för fullt under de sista 100 m.

Nybörjaren 4–6 stegringslopp à 40 sek.

3 minuters vila

Observera: Se till att komma upp i maxtempo under andra halvan av stegringsloppet.

Fördelar: En gradvis fartökning gör att belastningen blir mindre och att du löper kortare tid i ditt maximala tempo. Det är skonsamt för kroppen.

Motionären 6–8 stegringslopp à 45 sek.

3 minuters vila

Observera: Öka tempot gradvis och sträva efter att löpa i ditt maxtempo under andra halvan av stegringsloppet.

Fördelar: Stegringsloppen gör att du gradvis vänjer dig vid hårda intervaller. Du kan ev. löpa uppför en stigning som inte lutar alltför mycket. Det ger mindre belastning på leder och senor.

Experten 8–10 spurter à 30 sek.

3 minuters vila

Observera: Om det känns för tufft att starta direkt i ett högt tempo, kan du göra en flygande start istället. Öka i såna fall tempot gradvis under ca 10 meter, innan du spurtar i 30 sekunder.

Fördelar: Sprinttempot kan kännas tufft även för rutinerade löpare. Men det är just det som ger resultat.

Träningsnörden 10–12 spurter à 30 sek.

3 minuters vila

Observera: Gör en flygande start om du inte vill starta i ett allt för högt tempo.

Fördelar: Det här träningspasset är riktigt jobbigt. Du kommer garanterat att stumna i benen av all mjölksyra som bildas i musklerna. Se till att du passerat expertnivån, innan du beslutar dig för att bli en riktig träningsnörd.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: