Träningsprogram för backlopp på 10 km

Här är ett perfekt träningsprogram som gör dig redo för ett backlopp på 10 km.

Det här programmet är till för dig som klarar av att löpa 10 km (oavsett tempo), men som inte har någon större erfarenhet av backlöpning.

Uppvärmning/nerjogg:
Kom ALLTID ihåg att värma upp och jogga ned i samband med ett intensivt backträningspass. Det är viktigt att du inte kallstartar kroppen för att du ska få ut maximalt av din träning och undvika skador.

Teknik:
Löp korta kontrollerade sträckor i utmanande terräng, t.ex. uppför en backe, nedför en backe, spring slalom, ta ut svängarna och löp rätt igenom skogen över ojämna partier eller vad du nu möter för svårigheter – allt för att du ska förbereda dig optimalt inför ditt backlopp. Fokusera på att spänna coremusklerna, ha en upprätt kroppshållning och löp med hög stegfrekvens. I nedförsbackar är det särskilt viktigt att du inte spänner dig utan låter benen ”rulla fram”.

Tempo:
Det behövs ingen vana för att löpa i kuperad terräng. Om du kör för hårt i början finns det dock risk att du "tar slut" innan du ens har hunnit komma i gång. Starta därför i ett lagom högt tempo så att du orkar ta i under hela träningspasset. Om du känner att du har gott om energi kvar mot slutet, så kan du ge full gas. Under själva intervallträningen i backarna är det viktigt att du klarar av att hålla samma tempo under den sista intervallen som under den första.

Styrka:
Du har mycket att vinna på att komplettera din löpträning med ett (eller flera) styrkepass. Coreträning är särskilt effektivt och kan utföras ofta. Squats och utfallssteg, 2-3 x 10 upprepningar av varje övning, är styrkeövningar som passar perfekt för att besegra backarna. Det är även bra att komplettera med uppvärmning i form av joggning, cykling, crosstrainer eller liknande.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. progressiv löpning, löp gärna i lätt kuperad terräng. Börja lugnt och avsluta i ett hårt, men inte helt utmattande tempo.

5 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

40 min. löpning i lugnt tempo, + teknik

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Fredag )

15 min. uppvärmning,

22 min. fartlek, löp snabbt 8-6-4 min med 2 min gå-/joggvila mellan varje. Öka tempot så att det gradvis blir tuffare för varje intervall. Löp i lätt kuperad terräng och fokusera på en jämn rytm.

10 min. nerjoggning,

47 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

30 min. styrketräning, plankan och sidoplankan (höger + vänster) 2-3 x 1 minut, squats och utfallssteg 2-3 x 10 upprepningar.

30 minuter totalt

VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

15 min. backträning,

10 min. nerjoggning,

35 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

45 min. löpning i lugnt tempo, + teknik.

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Fredag )

45 min. löpning i lugnt tempo, + teknik.

45 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

30 min. styrketräning, plankan och sidoplankan (höger + vänster) 2-3 x 1 minut, squats och utfallssteg 2-3 x 10 upprepningar.

30 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. backträning,

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning,

30 min. löpning i måttligt tempo, + teknik

5 min. nerjoggning,

45 minuter totalt

DAG 3 (t ex Fredag )

15 min. uppvärmning,

36 min. intervallträning, löp snabbt 3x8 min med 4 min vila mellan varje. Jämnt och hårt tempo, mycket gärna i terräng som liknar ditt planerade backlopp så mycket som möjligt. Ta inte ut dig helt.

10 min. nerjoggning,

61 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

15 min. styrketräning, plankan och sidoplankan (höger + vänster) 2-3 x 1 minut.

15 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. uppvärmning,

10 min. backträning, + mycket lätt teknikträning.

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning,

20 min. progressiv löpning, spara på krutet till loppet!

10 min. nerjoggning,

40 minuter totalt

DAG 3 (t ex Fredag)

0 min. fridag, uppladdning inför tävlingen.

0 minuter totalt

DAG 4 (t ex Söndag )

60 min. tävling, backlopp!

60 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: