Löpprogram
Löpprogram

Följ programmet och spring 10 km om 12 veckor

Spring 10 km om 12 veckor

Det är självklart en tuff utmaning att gå från 0 till 10 km på bara tre månader, men med rätt träningsupplägg kan man faktiskt klara av det.

Grunden i programmet är att vänja sig vid att löpa länge utan att vila. I kombination med långa, lugna pass krävs det också några snabbare tempopass för konditionens skull.

Få en femstjärnig träningsväst från Craft + 3 nr av Aktiv Träning

Tänk dock på att inte köra för hårt under tempopassen eftersom det är lätt att tappa löplusten om träningen bara blir en plåga.

Det är viktigare att få en bra träningskontinuitet än att köra några få, högintensiva träningspass som i sämsta fall kan leda till skador. Det är helt okej att ta kortare promenader under löppassen om det känns jobbigt, men tänk på att gångpauserna inte räknas in i den totala löptiden.

Sträva efter att ta färre och färre gångpauser allt eftersom. Snart kommer du att kunna löpa hela vägen.

Förklaring av förkortningar i träningsprogrammet:

Distanslöpning: Jämnt, måttligt tempo som ska vara anpassat så att du kan prata med en kamrat. Lägg in gångpauser efter behov (ingår ej i det angivna minuttalet). Fokusera på att löpa avslappnat och i ett jämnt tempo.

Progressiv löpning: Rundan delas upp i fyraminutersperioder. Första perioden ska gå sakta, därefter ökas tempot något efter var fjärde minut. Näst sista perioden ska löpas i maxtempo, den sista ska gå sakta.

Fartlek: Omväxlande snabbt och långsamt tempo. Under de snabba perioderna ska tempot vara högt utan att du blir helt slut. anger vilolängden mellan varje intervall. Vilan ska bestå av snabb gång eller lätt jogg.

Intervaller: Samma princip som vid fartlek, men under vilan står du stilla eller går. Intervallerna kan därför löpas i ett högre tempo än fartlek. Tempot bör dock inte vara högre än att du kan löpa alla intervaller i ett jämnt tempo.

Test: Löp så långt du kan på 12 min. Gör löptestet på en sträcka som du kan löpa flera gånger så att du kan jämföra resultaten. Det är ett bra sätt att träna på att disponera krafterna. Du blir också starkare mentalt.

Tempoträning: Tempot bör ligga mellan tempot vid FL/INT- och ALM. Fokusera på att hålla ett jämnt tempo, där du löper snabbare under den sista tredjedelen. Tempot bör då ligga nära målsättningstempot på milen.

Uppvärmning + nerjogg: I början bör du värma upp i 10 min. med gång/jogg. Nerjoggen bör bestå av 5 min. gång/jogg. Under andra halvan av programmet bör uppvärmningen bestå av jogg i 15 min. Jogga även 10 min efteråt.

Motionslopp/tävling: Ett 5-km-lopp halvvägs in i programmet är en bra milstolpe mot slutmålet. Det tempo du kan hålla under loppet, motsvarar det tempo du kommer att kunna hålla senare under milloppet.

VECKA 1

DAG 1 (t ex Tisdag )

12 min. löpning i måttligt tempo,

12 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

15 min. löpning i måttligt tempo,

15 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

12 min. test,

12 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. löpning i måttligt tempo,

15 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

18 min. löpning i måttligt tempo,

18 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

16 min. fartlek, 8 x 1 min. <1’ gång>

16 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. löpning i måttligt tempo,

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. fartlek, 5 x 2 min. <2’ gång>

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

16 min. progressiv löpning,

16 minuter totalt


VECKA 4

DAG 1 (t ex Tisdag )

25 min. löpning i måttligt tempo,

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

24 min. fartlek, 3-1-3-1-3-1 min. <2’ gång/jogg>

10 min. nerjoggning,

34 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. löpning i måttligt tempo,

15 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Tisdag )

10 min. tempoträning,

10 min. nerjoggning,

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

18 min. löpning i måttligt tempo,

18 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

12 min. test,

12 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. löpning i måttligt tempo,

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

0 min. intervallträning, 4 x 1 km <2’>

0 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

30 min. löpning i måttligt tempo,

30 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Tisdag )

20 min. progressiv löpning,

20 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. löpning i måttligt tempo,

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

0 min. tävling, 5 km Motionslopp/tävling

0 minuter totalt


VECKA 8

DAG 1 (t ex Tisdag )

16 min. löpning i måttligt tempo,

16 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

15 min. tempoträning,

10 min. nerjoggning,

25 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

35 min. löpning i måttligt tempo,

35 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

0 min. intervallträning, 6 x 600 meter <2’>

10 min. nerjoggning,

10 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

40 min. löpning i måttligt tempo,

40 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Tisdag )

30 min. löpning i måttligt tempo,

30 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. tempoträning,

10 min. nerjoggning,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

45 min. löpning i måttligt tempo,

45 minuter totalt


VECKA 11

DAG 1 (t ex Tisdag )

0 min. intervallträning, 4 x 1 km <3’>

10 min. nerjoggning,

10 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

30 min. löpning i måttligt tempo,

30 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

24 min. progressiv löpning,

24 minuter totalt


VECKA 12

DAG 1 (t ex Tisdag )

15 min. tempoträning,

10 min. nerjoggning,

25 minuter totalt

DAG 2 (t ex Torsdag )

20 min. löpning i måttligt tempo,

20 minuter totalt

DAG 3 (t ex Lördag )

0 min. tävling, 10 km

0 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: