© Jakob Helbig

Rekordmilen

Milen är en tuff och utmanande distans som garanterat kommer att maxa din form och fysik.

28 april 2010 av Bjarke Kobberø

Milträningen gör dig till en komplett löpare eftersom du förbättrar följande områden:

DIN MAXIMALA SYREUPPTAGNING, din kondition, spelar en viktig roll när man ska löpa en mil. Den maximala syreupptagningen är ett konkret mått på hur mycket syre kroppen kan transportera ut till musklerna varje minut. Cirka 95 procent (för eliten lite mindre) av energiförbrukningen under ett millopp kommer från den energi som bildas av syreförbrukningen (så kallade aeroba energiprocesser). Har man en bra kondition kan man ta upp mera syre, vilket i sin tur gör att man kan förse kroppen med mer energi, som gör att man kan hålla ett högre tempo. Den maximala syreupptagningen är delvis medfödd, men den kan förbättras om man tränar. Fartlek, intervaller och tempopass är träningsformer som förbättrar den maximala syreupptagningen.

En annan viktig faktor för att man ska kunna göra en bra tävling på 10 km är UTHÅLLIGHETEN. Medan den maximala syreupptagningen är ett mått på hur mycket syre man kan skicka ut till musklerna, är uthålligheten ett uttryck för hur bra musklerna är på att utnyttja och omsätta syret för att utvinna ny energi. Uthålligheten bestäms bland annat av antalet små blodkärl (kapillärer) i musklerna, antalet förbränningsceller (mitokondrier) och de oxidativa enzymer som hjälper till med energiomsättningen. Ju bättre tränade dessa element är, desto bättre blir kroppen på att omsätta energi under lång tid. Man blir också bättre på att använda fett som energikälla och därmed bättre räcker glykogendepåerna längre. Uthålligheten tränas både genom korta, snabba löprundor, och lugna långpass.

MJÖLKSYRATRÖSKELN, som den populärt kallas, är ett annat viktigt begrepp. Begreppet avser hur snabbt man kan löpa innan det börjar bli svårt för kroppen att göra sig av med den syra som bildas och som göra att musklerna ”surnar till”. Man börjar dock mer och mer gå ifrån teorin att det är mjölksyra (laktat) som gör att benen blir stumma. Forskning pekar på att det främst är en försämring av natrium-kaliumbalansen i muskelcellerna som är orsaken. Mjölksyratröskeln kan t.ex. tränas upp med intervaller och snabbdistanspass då man löper nära sin mjölksyragräns. Man kan t.ex. löpa 5 km i ett tempo som ligger nära sitt maximum.

LÖPEKONOMIN spelar också en viktig roll för att man ska prestera bra på milen, precis som den gör på alla andra distanser. Löpekonomi avser syreförbrukningen vid en viss hastighet, vilket på ett ungefär kan liknas vid en bils bensinförbrukning. Löpekonomin förbättras automatiskt ju mer man löptränar, men man kan jobba specifikt med den genom att träna mycket i sitt målsättningstempo. Siktar man t.ex. på att löpa 10 km på 45 minuter ska man träna mest i motsvarande tempo. Därutöver bör man komplettera med teknik- och styrketräning. Enkla uppvärmningsövningar som hälkick, knälyft och indianhopp är effektivt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: