© Valling.com

Bli snabbare på 10 kilometer - del 3

Här hittar du den tredje och sista delen av ditt löpprogram

Att variera träningen är viktigt för att förbättra formen. I det här programmet använder vi en rad olika träningstyper för att lyckas med det.

Förklaring till förkortningar i träningsprogrammet:

  • LT – Lugn distansträning: Det är grunden i träningen och ska utföras i ett tempo som gör det möjligt att föra ett normalt samtal.

  • PT – Progressiv träning: Det är en träningstyp där du börjar lugnt, och ökar tempot något för varje kilometer. Den sista kilometern ska gå riktigt snabbt, men inte så att du blir helt utmattad.

  • FL – Fartlek: Det består av en rad snabba fartökningar, där du leker med tempot och t.ex. spurtar mellan lyktstolpar. Tempot ska vara högt, men inte så uttröttande som vid intervallträning. Vilan består av lätt jogg. Träningsformen ökar konditionen rejält och gör att du lättare orkar hålla ett högre löptempo.

  • IT – Intervallträning: Här löper du i ett högt tempo under korta avsnitt och vilar mellan varje upprepning genom att stå stilla, gå eller jogga.

  • MT – Målsättningstempo: Här ska du vänja kroppen vid att springa i det tempo som du siktar på att hålla i den avslutande löptävlingen. Är ambitionen t.ex. att springa 10 kilometer på 50 minuter, så är ditt målsättningstempo 5 minuter per kilometer. Genom att vänja kroppen vid det verkliga tävlingstempot, så ökar chansen rejält till en lyckad insats i loppet.

Vecka 9
Tisdag2 km LT + 4 km MT
Torsdag4 x 1 km IT. Håll ett jämnt tempo. Gå 2 min. mellan intervallerna.
Lördag15–30 min. alternativ träning. T.ex. cykling eller crossträning.
Vecka 10
TisdagTest 3 km. Löp snabbt och jämnt.
Torsdag8 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Söndag4 x 2 km MT. Gå 4 min. mellan varje tempoavsnitt.
Vecka 11
Tisdag6 km LT. Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Torsdag2 km LT + 5 km MT
Lördag5 x 1 km IT. Håll ett jämnt tempo. Gå 3 min. mellan varje intervall.
Vecka 12
Tisdag5 km PT. Öka tempot varje km. Löp den sista km i högt tempo.
Torsdag5 km LT + 1 km MT
SöndagTävling 10 km. Löp snabbt och jämnt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: