Två par skor Växla mellan minst två par skor. Det minimerar risken för skador. © Valling.com

Bli snabbare på 10 kilometer

Med det här programmet får du mer fart på din träning, och du kommer efter bara 12 veckor kunna genomföra ett 10-kilometerslopp betydligt snabbare än förut.

20 maj 2010 av Bjarke Kobberø

Det här programmet är till för dig som springer 2–3 gånger i veckan, men som saknar struktur i träningen. Du upplever kanske att formen står stilla och att motivationen sviktar.

Att variera träningen är viktigt för att förbättra formen. I detta program använder vi en rad olika träningstyper för att lyckas med det. Viktigast är det lugna tränings- och distanspasset. Det är grunden i träningen och ska utföras i ett tempo som gör det möjligt att föra ett normalt samtal. Syftet med lugna distanspass är att stärka senor, leder och muskler samt att förbättra uthållighet och styrka. Vi har också lagt in progressiv träning i programmet. Det är en träningstyp där du börjar lugnt, och ökar tempot något för varje kilometer. Den sista kilometern ska gå riktigt snabbt, men inte så att du blir helt utmattad.

Fartlek

Ett annat begrepp är fartlek. Det består av en rad snabba fartökningar, där du leker med tempot och t.ex. spurtar mellan lyktstolpar. Tempot ska vara högt, men inte så uttröttande som vid intervallträning. Vilan består av lätt jogg. Träningsformen ökar konditionen rejält och gör att du lättare orkar hålla ett högre löptempo. Detsamma gäller intervallträning. Här löper du i ett högt tempo under korta avsnitt och vilar mellan varje upprepning genom att stå stilla, gå eller jogga.

Målsättningstempo

Ett annat inslag i programmet är löpning i målsättningstempo. Här ska du vänja kroppen vid att springa i det tempo som du siktar på att hålla i den avslutande löptävlingen. Är ambitionen t.ex. att springa 10 kilometer på 50 minuter, så är ditt målsättningstempo 5 minuter per kilometer. Genom att vänja kroppen vid det verkliga tävlingstempot, så ökar chansen rejält till en lyckad insats i loppet.

Under vecka 2 har vi lagt in ett test på 3 km. Leta upp en lämplig sträcka, värm upp ordentligt och spring sedan så snabbt som möjligt. Under vecka 10 gör du om samma test igen för att se om du förbättrats. Det är viktigt att du alltid värmer upp ordentligt före högintensiva träningspass (tester, tävlingar, fartlek och intervaller). Jogga 10 minuter och fortsätt med koordinationsövningar som knälyft och hälspark. Avsluta med 3 stegringslopp, där du ökar tempot under cirka 100 meter.

Vi har också lagt in alternativ träning. Syftet är att avlasta benmusklerna med cirkulationsträning, som skonar benen och ger hög puls. Cykling, spinning, simning eller rodd är bra exempel.

"Löpning är bara för tråkigt..."

Så låter det ofta från folk som precis har börjat springa. Motviljan beror dock oftast på att löpträningen är ostrukturerad och utan fokus. Då har man nytta av ett träningsprogram. Det är både utvecklande och ger vägledning hur man ska träna på bästa sätt. De framsteg som sedan följer är motiverande i sig, men det finns en rad andra saker som du också kan göra för att hålla kvar motivationen på topp.

  • Sätt upp ett mål Ett konkret mål gör underverk för motivationen. Det ger träningen ett ökat fokus och tänder din träningsstubin. Det finns inga riktiga eller felaktiga mål. Ett bra mål är anpassat efter din nivå. Målet kan t.ex. vara att springa 5 km på 20 minuter, springa ett halvmaraton, gå ned 5 kg eller springa ifrån din granne under ert gemensamma löppass. Vad målet innehåller är likgiltigt, bara det är realistiskt och optimistiskt så att det ökar din träningslust och får dig att springa även när det är mörkt och kallt. Om målet ligger långt fram i tiden så kan du sätta upp delmål på vägen. Delmålen ska leda fram till slutmålet. Drömmer du t.ex. om att springa ett maratonlopp, så kan ditt första delmål vara att springa 10 km, och nästa delmål att genomföra ett halvmaraton.

  • Variera träningen Variation i träningen ger omväxling och håller löpglädjen på topp. Alternativ träning är t.ex. ett effektivt avbrott från löpningen. Men det handlar lika mycket om att variera löpträningen. I våra program arbetar vi med flera olika träningsformer. Det innebär större utmaningar som bryter mot de normala och traditionella ramarna.

  • Belöna dig själv Belöna dig själv med något som du önskar dig varje gång du klarat ett delmål. Det kan vara ny löputrustning som t.ex. ett par nya skor eller en ny jacka, men det kan också vara en fin middag med hustrun, eller något annat som inte har med löpningen att göra.

  • Hitta en träningkompis En träningskompis kan underlätta din egen träning, särskilt de dagar det tar emot att träna. Sätt upp ett gemensamt mål så ni kan stötta varandra på vägen fram till det. Gå med i en löparklubb om du inte har någon kompis på din nivå.

  • På med hörlurarna Musik i öronen kan vara supermotiverande när du springer. Musiken ger dig en rytm att springa till, och du kan anpassa musiken till tempot du ska ha under träningspasset. Musik överröstar också trafikbuller och dina tunga andetag, samt får dig att glömma trötthet och onda ben.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: