© Jakob Helbig

Sandträning – hur gör man?

Fyra lätta övningar i sanden som gör dig starkare och snabbare.

23 juni 2011

För att maximera utbytet av sandträningen bör du jobba lite extra med din teknik på stranden. Effekten blir optimal om sanden är riktigt lös och då du med några små övningar kan påverka kroppens muskler maximalt. Det bästa är att värma upp genom att löpa 5–10 min. på ett fast underlag. Därefter fortsätter du med följande övningar i lite lösare sand:

Sandruscher Ruscher kan genomföras längs en sträcka på ca 75 meter. Starta i ett måttligt tempo och öka tempot var tionde meter. Efter cirka 50 meter ska farten närma sig ditt maxtempo. Håll samma fart i ytterligare 25 meter. Jogga i ca 30 sekunder och upprepa övningen.

Viktigt: Försök att hålla en hög frekvens och tänk på att lyfta fötterna högt från underlaget.

Baklängeslöpning Baklängeslöpning stärker framför allt baklåren som ofta är svaga hos löpare. Leta upp en fri yta på stranden. Vänd ryggen till löpriktningen och spring iväg. Löp ca 50 meter i ett jämnt tempo. När du vant dig vid att löpa baklänges kan du öka farten.

Viktigt: Försök att hålla kroppen rak och undvik att vrida huvudet och titta bakåt. Sikta mot en punkt långt bort i horisonten.

Utfallssteg Det ser kanske löjligt ut, men för sätet och baklåret är övningen bra. Stå med ett axelbrett avstånd mellan fötterna. Ta ett extra långt steg framåt så att du kommer ned i knästående ställning. Skjut sedan ifrån kraftigt med det främre benet så att du kommer tillbaka till utgångspositionen.

Viktigt: Håll dig upprätt under övningen och undvik att knät på det främre benet hamnar över den lodräta axeln.

Höga knän Den här övningen känner du säkert igen från skolgymnastiken, men för att den ska fungera så bör du vara helt koncentrerad. Fokusera på att lyfta resp. fot rakt upp från sanden under höften. Undvik att luta dig bakåt utan tänk på att vara rak, skjut fram höften och löp sakta framåt, medan du lyfter på knäna. En serie består av 25 knälyft med resp. ben.

Viktigt: Knäna ska inte lyftas alltför högt. Lite mindre än vågrätt vinkel är lagom så länge tekniken är bra.

Efter att sandträningspasset är slut kan du varva ned med en kort joggningstur. Jogga på ett fast underlag eftersom kroppen behöver lite avlastning. 5–10 minuters nedvarvning är lagom efter ett sandträningspass.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: