Så tränar du i sommarvärmen

Kom ihåg de tre s:en – solglasögon, solkräm och salt – när du ska ut och träna på soliga sommardagar. Här får du de 15 bästa tipsen som hjälper dig att klara de utmaningar som det kan innebära att löpträna i värme.

28 juni 2013 av Martin Kreutzer. Konsult: Professor Lars Nybo Nielsen

Även om termometern sällan visar alarmerande höga siffror härhemma, kan värmen vara en tuff utmaning för lusten och förmågan att träna intensivt. Vid 25 plusgrader belastas hjärtar till exempel 3–6 procent mer än då det är 13 plusgrader. Och dina löptider försämras i motsvarande grad.

Undersökningar har tidigare visat att prestationsförmågan på maratondistansen står och faller med temperaturen, och att det är näst intill omöjligt att prestera rekordtider om termometern kryper över 15 plusgrader.

Också huden blir lidande när solen steker. Om det blir för mycket av det goda, kan huden brännskadas under en lång cykeltur med kompisarna. Och det är inte bara nattsömnen som påverkas negativt av solsveda; det faktum att risken för att få hudcancer ökar är betydligt allvarligare.

Undersökningar indikerar att över hälften av alla fall av hudcancer beror på för mycket solande. Där ingår inte bara soltimmarna på stranden; även all den träning du genomför i solen betyder mycket.

Självklart ska du passa på att njuta av solen i sommar, men det gäller också att använda huvudet. Solens farliga UV-strålning i kombination med vätskeförlust och olidlig värme kan ta musten ur den bäste löparen. Som tur är kan du göra en hel del själv för att kunna njuta av din löpning i värmen.

1. Skydda ögonen Om man tvingas kisa med ögonen när man är ute och löper är det lätt att få huvudvärk. Men det är inte det enda problemet som kan uppstå. Enligt SSI, Statens strålskyddsinstitut, kan solens uv-strålar vara direkt skadliga för ögonen och ge långvariga skador. Därför är det bra att skaffa ett par bra solglasögon.

Det bästa skyddet får man om glasögonen är stora och smiter åt runt ansiktet. Det gör att även ljusinsläppet från sidorna minskar. Det är speciellt viktigt om man befinner sig vid vattnet. När solens strålar når ytan reflekteras de och bländar dig från olika vinklar.

2. Intag extra salt Generellt behövs inte så mycket extra salt i samband med att man tränar. De flesta individer får faktiskt i sig för mycket salt, men när det är varmt och man ska träna under lång tid så ändras rekommendation.

Om man ska träna eller tävla i mer än 2,5 timmar, bör man fylla på med både salt och vätska under tiden. Det är stor skillnad på hur mycket salt man förlorar när man svettas, men tumregeln säger att en liter sportdryck bör innehålla ca 0,5 gram vanligt bordssalt. Det är också standard i de flesta sportdrycker som finns att köpa.

3. Använd rikligt med solkräm Speciellt i början av sommaren är det viktigt att använda solkräm med hög solskyddsfaktor. Och att applicera rikligt med kräm! Man kan gärna smörja in sig med två lager på varandra. Dessutom är det bra om man väljer solkräm som är anpassad till fysisk aktivitet. Den tillåter huden att andas friare jämfört med oljebaserad solkräm.

Logga in och se alla 15 tips här:

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: