© Istock

Så lägger du upp din löpträning

Genom att växla mellan 4–5 olika träningspass får du en optimal variation i din träning. Se här vilka metoder du bör ha med i din träningsarsenal.

19 juni 2015 av Bjarke Kobberö.

LÅNGPASS

  • Varför? Ökar uthålligheten och förmågan att använda fett som energikälla. Det sistnämnda är bra på längre sträckor.
  • Vilket tempo? Långsamt med viss variation. Grundtempot bör vara lagom ansträngande. Det ska kännas behagligt och du ska klara av att föra ett samtal. Lägg in några tempoväxlingar ibland under några km, (aldrig snabbare än maratontempo eller 5 km-tempo + 40–60 sek. per km) och återgå därefter till ditt grundtempo igen.
  • Hur ofta? 1–2 gånger per vecka.
  • Vilka skor? Slitstarka och bekväma löpskor med bra stötdämpning.
### INTERVALLER OCH TEMPOPASS * **Varför?** För att förbättra konditionen och höja den tröskel (hastighet) då kroppen börjar få för mycket mjölksyra. * **Vilket tempo?** Uppvärmning och vilopauser oftast i grundtempo. Därefter 3–6 löpintervaller à 3–10 minuter i ditt så kallade tröskeltempo – ett tempo som motsvarar ditt 10 km-tempo eller något långsammare. Då och då – och i synnerhet under de sista 5–8 veckorna inför ett lopp – bör löpintervallerna gå i 5 km-tempo. Som uppvärmning inför detta träningspass bör du löpa 4–6 korta sprintryck. * **Hur ofta?** 1–2 gånger per vecka. * **Vilka skor?** Lätta, flexibla och relativt platta skor (så kallade lätta träningsskor).

TRAILLÖPNING

  • Varför? Ger fysisk och mental träning och möjlighet till naturlig backträning.
  • Vilket tempo? Alla slags tempon. Terrängen passar bra för både intensiva löppass och uthållighetspass, och det är även bra att lägga in korta backryck ibland för att dels bli starkare, dels förebygga skador. Som uppvärmning inför detta pass bör du löpa 4–6 korta sprintryck.
  • Hur ofta? Så ofta som möjligt.
  • Vilka skor? Trailskor om underlaget tillåter. Om du springer på breda grusvägar fungerar det lika bra med vanliga asfaltsskor.
### ÅTERHÄMTNINGSPASS * **Varför?** Gör att batterierna laddas i kroppen och du blir redo för nästa uthållighetseller tempopass. * **Vilket tempo?** MYCKET lugn jogg! Kan också vara en lugn cykeltur, simtur eller en längre promenad. Det viktigaste är att aktivera hela kroppen och trötta ut den lagom mycket. * **Hur ofta?** Efter intensiva träningspass. * **Vilka skor?** Bekväma skor med extra bra dämpning. Om du springer kanske ett par så kallade fetskor kan passa dig, dvs. löparskor med extra tjock stötdämpning i mellansulan.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Gör du något extra för att bli fit till badsäsongen?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: