Kris under löprundan
© Morten Andersen

Så hanterar du krisen under löprundan

Alla löpare upplever en kris någon gång då de är ute och springer. Men var krisen inträffar beror på vilken sträcka man löper. Här tittar vi närmare på när krisen inträffar på sträckorna 5 km, 10 km, halvmarathon och marathon samt hur man kan tackla den.

28 september 2017 av Lasse Lyhne

Nödhjälp på löprundan

Alla löpsträckor har sin kritiska punkt. Det sker under loppet när kroppen skriker som mest att man ska stanna, och tanken på att bryta eller släppa lite på gasen lockar som mest. Men ofta är krisen övergående, och bara man kämpar på kommer man att kunna fortsätta med nya krafter. Här guidar vi dig genom hela löpsträckan och hjälper dig att hantera de vanligaste kriserna som kan uppstå längs vägen – samt ger dig alla verktyg du behöver för att undvika dem i framtida lopp.

Här inträffar krisen på...

5 km

Krisen i ett 5 km-lopp kommer tidigare än på andra sträckor, oftast ca halvvägs. Utgångs­tempot är rätt högt, och man kan lätt börja tvivla på om det ska hålla hela vägen.

2,5 km – 4 km

Tempot börjar redan nu att påverka kroppen. Det beror på att ett 5 km-lopp ofta löps i ett högre tempo än det som motsvarar den aeroba tröskeln, dvs. då hjärta och lungor inte hinner med att leverera tillräckligt med syre till musklerna. Det kan vara jobbigt eftersom nästan halva loppet återstår. 5 km-krisen varar oftast fram till 4 km-skylten. Sedan är resten av sträckan överskådlig och det gör att krafterna brukar komma tillbaka. I ett 5 km-lopp är ofta den fjärde kilometern jobbigast.

10 km

En relativt lång sträcka som kan vara svår att överskåda. Det krävs att man är stark mentalt för att man ska kunna löpa snabbt. Krisen kommer ofta vid 6-7 km då man tröttnar, men fortfarande har långt kvar. 

6-7 km

Krisen under ett millopp brukar ofta komma cirka två tredjedelar in i loppet. Tempot på milen är ofta högt hela vägen, men inte omänsk­ligt. Efter 6–7 km börjar dock benen bli tunga och kroppen tröttnar, samtidigt som det är långt kvar. Krisen varar ofta fram till 8 km. Då kan metoder som fartlek eller inåtfokusering vara bra för att få energi inför en slutspurt. 

Trött löpare
© Morten Andersen

Halvmarathon

En krävande löpsträcka. Den är lång, men ska ändå genomföras i ett relativt högt tempo. Det innebär att den första krisen kan slå till tidigt, men att det kan ta länge innan man blir trött på allvar. 

Första krisen: 7–8 km

Första krisen under ett halvmaratonlopp kommer tidigt. När du märker att du har löpt en bra bit samtidigt som du har rätt långt kvar kan energin börja sina. Du börjar kanske tvivla på ditt tempo och på att du ska orka hålla det i ca en timme till. Denna kris varar oftast tills du har nått ca halvvägs (10–11 km). 

Andra krisen: 15–16 km

Nu är du på väg att tröttna på allvar, och dessutom börjar dina kolhydratdepåer bli uttömda. Det gäller därför att fylla på med energi, ev. i form av energigeléer om din mage tål det. Var fokuserad och försök att hålla tempot uppe följande 3–4 km. Från 19 km är det bara spurten kvar! 

Marathon

Har man tränat bra, disponerar loppet rätt och dricker ofta längs vägen, så kommer den fysiska krisen oftast vid 35–37 km. Men sträckan kan innehålla flera kriser.

Första krisen: 10–12 km

Den första krisen i ett maraton inträffar ofta tidigt i loppet när du inser att du ska vara ute i 3–4 timmar, att du kanske aldrig har löpt så långt förut och att du – även om du har löpt en bra bit – fortfarande har mer än tre fjärdedelar kvar att springa. Du börjar kanske tvivla på projektet och meningen med det. Denna första kris varar ofta i ett par km och är till hundra procent mental. Ofta hjälper det att fokusera på åskådarna och suga åt sig den positiva stämning som råder runt omkring. 

Andra krisen: omkring 19–21 km

Här börjar du att bli rejält trött samtidigt som du bara har tagit dig halvvägs. Du har nu löpt i 1,5–2 timmar, och du börjar att känna av det i dina ben och i din kropp. Mentalt är du på väg att ta slut när du märker att du har drygt hälften kvar. Krisen varar oftast till halvmaratonmarkeringen, då du får nya friska krafter efter att ha passerat halvvägs. 

Tredje krisen: 35–37 km

Här börjar musklerna att vara så trötta att det är svårt att hålla en bra, dynamisk löpstil och kroppen stelnar allt mer. Dessutom är du trött i huvudet och dina kolhydratdepåer är uttömda. Det är oftast vid denna punkt i loppet som man kan gå in i ”väggen”. Men du är samtidigt mycket nära målet. Du har i stort sett klarat av den tuffa utmaningen, och det kan du utnyttja för att mobilisera dina ”dolda” krafter och kämpa dig fram till 40–41 km då åsynen av målet hjälper dig att spurta. 

Trött löpare som har stannat
© Morten Andersen

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: