Man löper i park
© iStock

Så blir du redo för ett motionslopp på bara fyra veckor

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare och vill förbättra ditt löptempo, så kan du komma i en imponerande löpform med dessa två löpprogram.

15 augusti 2017 av Bjarke Kobberö

Kom i löpform på fyra veckor

Med hjälp av dessa program kan du komma i form på bara fyra veckor. Följ det översta programmet om du nyligen har börjat löpträna. Följ det andra programmet om du har sprungit sporadiskt (1–2 pass i veckan) en tid, eller om du brukar ägna dig åt någon annan sport och därför är van vid att träna. 

Detta betyder förkortningarna

Fartlek:

Växla mellan att löpa snabbt och att jogga i 1–2 min. Du bestämmer själv hur långa de snabba partierna ska vara. Minutsiffrorna visar hur lång tid du ska löpa snabbt sammanlagt.

U + N:

Uppvärmning och nerjogg. 5–10 min. lugn löpning eller gång före och efter träningspasset.

P:

Vissa pass är uppdelade i kortare bitar. Mellan dessa gör du en paus i stående.

Gång/Löpning:

Växla mellan gång och löpning. Minutsiffrorna visar hur lång tid du ska löpa sammanlagt. Löp så långa sträckor i taget som möjligt.

Gång/Löpning (int.):

Växla mellan gång och snabb löpning. Minutsiffrorna visar hur lång tid du ska löpa riktigt snabbt sammanlagt. Löp korta sträckor (1–3 min.) i hög fart.

Alt. träning:

Alternativ konditions­träning i form av simning, cykling, rodd eller vad du nu vill göra för att få upp pulsen utan att belasta benmusklerna för mycket.

Löpprogram för nybörjare

Vecka 1

1. träningspass:

  • 15 min. gång/löpning

2. träningspass:

  • 10 min. fartlek
  • U + N

3. träningspass:

  • Alt. träning

Vecka 2

1. träningspass:

  • 10 min. gång/löpning (int.)

2. träningspass:

  • 12 min. fartlek
  • U + N 

3. träningspass:

  • Alt. träning eller lugn löpning/gång

Vecka 3

1. träningspass:

  • 20 min. gång/löpning

2. träningspass:

  • 15 min. fartlek
  • U + N

träningspass:

  • Alt. träning eller lugn löpning/gång

Vecka 4

1. träningspass:

  • 10–12 min. gång/löpning (int.)

2. träningspass:

  • 15–20 min. gång/löpning

3. träningspass:

  • Tävling

Löpprogram för erfarna löpare

Vecka 1

1. träningspass:

  • 15 min. fartlek
  • U + N.

2. träningspass:

  • 25 min. Håll ett jämnt löptempo.

3. träningspass:

  • 3 x 1 km hårt.
  • P: 2 min. U + N.

Vecka 2

1. träningspass:

  • 30 min. progressiv löpning

2. träningspass:

  • 30 min. Håll ett jämnt löptempo.

3. träningspass:

  • 4 x 1 km hårt.
  • P: 2 min. U + N.

Vecka 3

1. träningspass:

  • 10 min. löpning i maxfart  
  • U + N.

2. träningspass:

  • 25 min. Håll ett jämnt löptempo.

träningspass:

  • 6 x 500 m hårt.
  • P: 2 min. U + N.

Vecka 4

1. träningspass:

  • 20 min. progressiv löpning

2. träningspass:

  • 15–20 min. Håll ett jämnt löptempo.

3. träningspass:

  • Tävling

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Nötter är nyttiga. Vilken är din favorit?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: