Man som spurtar

Vill man utvecklas som löpare behöver man variera sin träning, både när det gäller löpmängd och tempo.

© iStock

Så blir du en bättre löpare

Många löpare föredrar att alltid springa samma runda i samma tempo. Det är självklart bra för hälsan, men inte särskilt effektivt för löpförmågan. Med några enkla tips kan du dock göra löpningen roligare och effektivare – genom att variera tempot. Vi har lösningen.

7 augusti 2017 av Lasse Lyhne & Karl-Åge Söltoft

Tre sätt att öka farten

Det kanske verkar komplicerat att lägga in en massa tempoväxlingar i löpträningen, men det behöver det inte alls vara. Det fungerar utmärkt att lägga in tempoträningen under ­van­liga löprundor – med några små justeringar. Här är tre enkla men effektiva förslag.

1. Långa tempoavsnitt

I stället för att löpa en lång sammanhängande runda så kan rundan delas upp i tre eller fyra avsnitt, där varje avsnitt löps i tempofart. Vila i 1–2 min. genom att stå stilla eller jogga mellan varje tempoavsnitt. Börja gärna med 5 min. jogg så att kroppen blir varm, och avsluta på samma sätt.

Om du löper 5–6 km kan passet se ut så här:

  • 5 min. jogg, 
  • 6 min. tempo, 
  • 2 min. jogg, 
  • 6 min. tempo, 
  • 2 min. jogg, 
  • 6 min. tempo, 
  • 3 min. jogg.

Effekt: Lättöverskådlig tempoträning som förbättrar både kondi­tionen och tempotåligheten. 

2. Öka farten gradvis

Det här är ett s.k. progressivt löppass där du istället för att löpa i ett jämnt tempo gradvis ökar farten. Börja med att jogga sakta, och öka gradvis farten var fjärde eller femte minut så att du slutar i intervallfart. Jogga ev. under de sista fem minuterna. Totalt sett bör passet pågå i 25–60 min. beroende på hur vältränad du är. Använder du mobil eller gps-klocka kan du öka tempot för varje km.

5–6 km löpning kan se ut så här:

  • 5 min. jogg, 
  • 4 min. lite lugnare än grundfart, 
  • 4 min. i grundfart, 
  • 4 min. lite snabbare än grundfart, 
  • 4 min. tempo, 
  • 3 min. intervaller, 
  • 3 min. jogg.

Effekt: Tränar tempotåligheten, förbättrar konditionen och ökar uthålligheten.

3. Ge full gas uppför

Backträning är jobbigt, och just därför är det effektivt om man vill bli en bättre löpare. Men i stället för att du sänker farten när du närmar dig en uppförsbacke, så ökar du tempot och ger full gas. Backarna tränar din styrka och kondition och gör din löpstil effektivare och mer dynamisk.

Löp i ditt grundtempo, och öka till intervallfart eller sprint när du närmar dig en backe.

Effekt: Backträning är effektiv för låren, rumpan och bålen. Dess­utom gör backarna att konditionen får en rejäl boost.

Bonus: Det är bra om det dyker upp 5–10 backar under din löprunda, gärna av varierande längd och lutning så att de tar 1–2 min. eller kortare tid att löpa uppför.

Dina fem växlar

  1. Sprint: Löpning i maxtempo 10–30 sekunder åt gången. Tränar allt från kondition och styrka till koordinationen mellan hjärnan och musklerna.
  2. Intervall: Löp i ett högt tempo i 1–6 minuter åt gången. Förbättrar främst konditionen.
  3. Tempo: Det tempo man maximalt kan hålla i 20–60 min. (beroende på hur vältränad man är). Tränar konditionen och uthålligheten.
  4. Grundfart: Det ”naturliga” tempo som man löper de flesta löppassen i. Det får inte vara för hårt, men det får heller inte vara för lätt.
  5. Jogg: Prattempo som man orkar löpa länge i. Avslappnat, men ändå effektivt.

Därför bör du variera tempot

  1. Du blir en bättre löpare
  2. Du får mer motivation och ökad löplust
  3. Du får mer ork och energi
  4. Du förbättrar din kondition
  5. Du blir mentalt starkare
  6. Du får en effektivare löpstil
  7. Du förebygger skador
  8. Du förbättrar din tempotålighet

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur mycket nattsömn brukar du få?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: