10-20-30 Konceptet är perfekt om man vill träna med sina kompisar. Spurterna inbjuder till kapplöpning!

Rolig och effektiv löpning

10–20–30 kallas ett nytt träningskoncept för motionslöpare. Det är utvecklat av forskare i syfte att förbättra formen, förkorta träningstiden och göra löpningen roligare.

14 juni 2011

Gör så här

10–20–30-konceptet är mycket enkelt. Efter en kort uppvärmning, t.ex. 5 minuters lätt jogg, så gäller följande:

  • 30 sek. då du endast joggar lätt.
  • 20 sek. i ett tempo som motsvarar ditt 5-km-tempo.
  • 10 sek. sprint med full gas.

Upprepa cirkeln 10–15 gånger. Vila ev. i två minuter efter var femte upprepning.

Konceptet är tänkt för motionslöpare som löper 10–20 km per gång, 2–3 ggr/vecka.

10–20–30 är inte bara en lekform i simhallen – det är också ett helt nytt löpträningskoncept som förbättrar hälsan och gör det mer tidseffektivt att löpträna.

Rent konkret går det ut på att spurta i 10 sekunder, löpa i relativt hög fart i 20 sekunder och jogga sakta i 30 sekunder. Konceptet har utvecklats av forskare vid Köpenhamns universitet, och de är bara i början av en större undersökning av effekterna av träningsformen.

Forskarnas slutsats är än så länge att det är en enkel och överskådlig träningsmetod som passar särskilt bra för motionärer som vill springa lite snabbare på sina träningsrundor.

Tidigare studier har visat att mycket högintensiv träning både gynnar löpprestationen och hälsan. Kolesterolprofilen och fasteblodsockret förbättras till exempel, vilket gör att risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes minskar. Det är just dessa effekter som forskarna hoppas att det nya konceptet ska leda fram till.

Men forskarna förväntar sig inte bara att det nya träningskonceptet ska ge fysiologiska effekter. Också på det mentala planet kan det få effekt. För det första tar träningspassen inte speciellt lång tid; det räcker med mindre än 20 minuter per gång. För det andra blir det roligt och omväxlande att träna eftersom tempot varierar.

10–20–30-konceptet lämpar sig främst för vanliga motionärer som löper 5–8 km 2–3 gånger i veckan, men alla kan ha nytta av träningsformen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: