© Colourbox

Rätt taktik

Om en tävling ska gå bra är det viktigt att ha rätt upplägg.

För att resultatet ska bli bra bör tävlingstempot helst vara jämnt hela vägen från start till mål. De flesta världsrekord är faktiskt satta med hjälp av negativa mellantider, där den andra halvan av loppet tom. gått snabbare än den första.

Det är dock inte så lätt att klara av det. Många gör misstaget att gå ut för hårt i början. Det innebär att det snabbt bildas mjölksyra i benen och att den sista biten till mål blir en ren pina. Känn efter vilket tempo du tror du skulle kunna hålla under ett helt lopp och starta i det tempot. Även om det känns långsamt.

Siktar du t.ex. på att löpa milen på 45 min. bör du försöka hålla 4:30 min/km redan från början. Ett vanligt stoppur är ett bra hjälpmedel. Du kan också använda en löparklocka som visar mellantider. På så sätt är det lätt att se kilometertiderna. Alt. kan du löpa med en gps-klocka som visar hur snabbt du löper.

Löptaktik under korta lopp (5/10 km)

På distanser kortare än en mil bör du löpa i ett tempo som ligger nära mjölksyragränsen. Dvs. gränsen för när musklerna surnar till och du måste stanna. Du kan löpa vid mjölksyragränsen i ungefär 60 min. Löper du ännu kortare sträckor bör du ligga strax över mjölksyragränsen. Och så länge det inte är för varmt behöver du inte dricka.

  • Starten (0-1 km): Den första km är förrädisk. Du känner dig stark och snabb och det höga tempot känns lekande lätt. Det gäller därför att följa rätt upplägg. Erfarenhet är en viktig egenskap och tempot ska vara överkomligt – på gränsen till långsamt. Undvik att bli stressad om det är trångt i början. Att sicksacka genom folkhopen kostar mycket kraft. Ha tålamod och vänta tills det blir mer plats efter några hundra meter. Några förlorade sekunder i starten hämtar du lätt in senare i loppet om du disponerar dina krafter rätt.
  • Transportfasen (1-3 km/1-6 km): Nu bör du komma in i en bra rytm och få ett fint flyt i loppet. Du löper avslappnat, men starkt. Du bör känna att du har ett par växlar kvar att lägga i så att du kan öka tempot om det behövs. Fokusera på att hålla en bra, avspänd löpstil med avslappnade händer och axlar. Det ska kännas lätt att löpa. Häng ev. på en medtävlare.
  • Mellanfasen (3-4 km/6-8 km): När du avverkat två tredjedelar av loppet börjar det bli jobbigt. Du är trött och hjärnan försöker övertala dig att sänka tempot eller kanske ge upp. Inbilla dig själv att du ökar tempot en aning (i verkligheten fortsätter du bara i samma tempo) och tänk positivt. Säg till dig själv att det känns lätt i kroppen så att du skingrar de negativa tankarna. Fortsätt att fokusera på en bra löpstil.
  • Slutfasen (4-5 km/8 -10 km): Nu är du snart i mål och får därför nya krafter. Försök att öka tempot ytterligare tills det bara är 300–400 meter kvar. Då är det dags att sätta in en långspurt och gå om de löpare som är framför dig.
### Löptaktik under långa lopp (halv- eller helmaraton) Under längre lopp, över en timme, bör du hålla dig under mjölksyragränsen. Du kommer att märka att musklerna blir ömma och trötta utan att surna till. Den mentala biten är dock det som många upplever som jobbigast under ett långlopp. Du löper kanske i 2–4 timmar, och det krävs en mental styrka för att fortsätta när det gör ont. Du bör därför ha genomfört minst ett par löppass på 1,5–2 timmar inför en tävling. Under ett långlopp är det särskilt viktigt att fylla på med vätska och energi. Se till att vara fulltankad inför loppet och drick 150–250 ml var 30:e minut under loppet. Exakt hur mycket vätska du behöver beror på hur mycket du svettas. Löper du upp emot två timmar behöver du också få i dig socker. Det får du via sportdryck och energigelé. Kom dock ihåg att vänja magen före loppet. * **Starten (0-2 km):** Öppna inte för hårt. (Se taktiken under korta lopp). * **Transportfasen (2-13 km/2-27 km):** Hitta rätt tempo och håll det. Försök att hitta ett bra flyt och håll ett lagom högt tempo. Kom ihåg att dricka. Nu gäller det att förflytta kroppen så långt som möjligt med så lite mentala och fysiska krafter som möjligt. Ju längre du är i denna fas, desto bättre. * **Mellanfasen (13-18 km/27-38 km):** Denna fas bör vara så kort som möjligt. Det är nämligen nu som det börjar ta emot, och den mentala biten blir avgörande. Fokusera på att löpa avslappnat och att hålla en bra rytm. Tänk positivt och dela in loppet i flera korta avsnitt; t.ex. genom att fokusera på löparna framför. Eller räkna till hundra om och om igen. Det gäller att bedöva trötthetstecknen. * **Slutfasen (18-21 km/38-42 km):** Du är trött, men samtidigt så nära målet att inget kan gå fel. Den insikten ger nya krafter, och den sista biten klarar du lätt. Avsluta med en långspurt om du har krafter kvar.

Kanske är du nyfiken på ...

Läs också

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: