Mand Løber  Solbriller Spurt Sommer Blå trøje Hurtigt
© iStockphoto

Orka springa längre

Det finns två metoder som förbättrar uthålligheten när man springer. Läs om dem här.

Begrepp som tempopass, mjölksyraträning och long slow distance är alla relevanta metoder när det handlar om uthållighetsträning. vilka som fungerar för dig beror på ditt temperament.

I stora drag kan man dela in uthållighetsträning i två olika skolor: Dels den korta och hårda skolan som bland annat kenyanerna använder sig av och många europeiska elitlöpare. Dels milskolan, som många i den svenska eliten använde sig av under 80-talet, i likhet med tränargurun Arthur Lydiard.

Den korta och hårda skolan Den korta och hårda skolan fokuserar på att göra träningen så effektiv som möjligt. Därför ingår det mycket tempoträning med relativt hög intensitet i och omkring just det tempo som är målet att man ska kunna hålla under ett mil- eller halvmaratonlopp (det motsvarar ofta 85–95 % av maxpulsen).

Träningen delas ofta upp i flera korta pass på 20–40 min. under hela veckan. Korta tempopass ger bra träningsutbyte, men kan vara tuffa för benmusklerna.

Trän så här

Kort och hårt eller långt och sakta? Det handlar mycket om temperament och vilja. Här ser du exempel på Kort och hårt metoden.

Kort och hårt vecka
Måndag

20 min. tempo: kort uppvärmning och därefter en hög genomsnittsfart

Tisdag

30 min. tempo: ev. som cruiseintervaller

Onsdag

Vila eller alternativ träning

Torsdag

30 min. tempo: ev. inkl. backintervaller

Fredag

Vila eller alternativ träning

Lördag

40 min. tempo

Söndag

Vila eller alternativ träning

Så hårt bör du träna

Börja alla rundorna i ett jämnt tempo på ca 80 % av maxpulsen. När du har hittat en bra rytm kan du gradvis öka tempot upp till 85–90 % av maxpulsen och du kan även öka genomsnittsfarten. För att skona benen och undvika skador bör du lägga in lugna träningsrundor med jämna mellanrum – gärna på mjuka och skonsamma terrängslingor.

Tema

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: