Öka farten med tempolöpning

Tempopasset är ingen vanlig distansrunda och det är heller inget intervallpass.

16 september 2010 av Bjarke Kobberø

Träningsformen placerar sig mellan de två ytterligheterna och skiljer sig åt från dem enligt följande:

Intervallträning

Intervallpasset kännetecknas av mycket hög fart och många korta intervaller med en paus emellan varje – till exempel 4 x 1 000 meter med 3 minuters vila.Tempot ligger över den så kallade mjölksyratröskeln. Det innebär att kroppen inte klarar av att leverera tllräckligt med syre till de arbetande musklerna och att de gradvis surnar till.

Tempo: Högre än tempot på 5 km.

Intensitet: 90–98 procent av maxpulsen. Du ska inte orka tala.

Syfte: Stärker cirkulationssystemet och gör dig snabbare.

Tid: Totalt sett pågår passet i 10–20 min. exklusive vila.

Tempoträning

Tempoträning kännetecknas av att tempot är högt under en längre period. Tempoträning kan löpas antingen som ett pass, t.ex. 5 km, eller delas upp i mindre delar, t.ex. 2 x 3 km med en kort vila på 90 sek. Tempot ska ligga på mjöksyratröskeln eller strax under.

Tempo: Ditt miltempo eller lite över.

Intensitet: 75–90 procent av maxpulsen. Du ska kunna säga något enstaka ord, men inte mer.

Syfte: Att höja din mjölksyratröskel och öka den mentala styrkan.

Tid: Totalt sett pågår passet i 10–45 min. exklusive vila.

Distanslöpning

En vanlig distansrunda bör genomföras i ett jämnt och lugnt tempo. Tempot är inte det viktigaste. Det handlar om att träna uthålligheten och kroppens förmåga att förbränna fett och utnyttja den energi som den får i sig.

Tempo: 45–60 sek. långsammare per km än ditt miltempo.

Intensitet: 60–75 procent av maxpulsen. Du ska kunna prata.

Syfte: Förbättrar uthålligheten och kroppens förmåga att förbränna fett och utnyttja glykogen.

Tid: Ett normalt distanspass kan vara i 30–120 minuter beroende på din träningsbakgrund.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: