Copenhagen Half Marathon

© iStock

Nio saker du INTE tänker på inför motionsloppet

Ja ja, du vet självklart redan att du bör träna bra inför ett lopp. Men dessa nio saker som du kanske inte tänker på är helt avgörande för att du ska få en bra löpupplevelse. Kolla in checklistan här.

10 maj 2017 av Lasse Lyhne

Årets stora löparmål närmar sig med stormsteg. Du har tränat bra och din formkurva pekar uppåt. Du har trappat ned din träning och noga provat ut kläder och skor. Du har tränat på att dricka under löprundorna och provsmakat olika energigeléer. MEN det finns fortfarande en del saker som kan gå fel. Här visar vi dig hur du undviker alla fallgropar. 

1. Vila benen 

NÄR? 48 timmar innan

Det säger sig själv att man inte ska löpa för mycket för nära ett viktigt lopp. Kom dock ihåg att kroppsarbete hemma, bohagsflytt, städning på vinden eller långa promenader m.m. kan trötta ut kroppen minst lika mycket. Ta det alltså lite lugnt!

2. Undvik att överäta 

När? 24 timmar innan

Du har säkert hört talas om kolhydratladdning. Det finns dock ingen orsak att överäta kolhydrater dagen före ett lopp. Ät en normal måltid med magert kött (kyckling, fisk eller kalkon) och ris, pasta eller potatis kvällen före loppet. Ät också en kolhydratrik frukost 3–4 tim. innan om du ska delta i ett halv- eller helmaratonlopp. Inför kortare lopp behöver du inte äta något extra. Då gör stinna kolhydratdepåer bara att du blir uppblåst.

3. Klipp naglarna 

NÄR? 24 timmar innan

Långa tånaglar kan lätt ge blånaglar under ett långlopp. Det är extremt obehagligt, gör ont och naglarna kan t.o.m. lossna. Så klipp naglarna.

4. Kolla in banan

NÄR? 18 timmar innan

Lägg ned lite tid på att studera banan. Det är bra att veta var man ska löpa. Notera också var backar, tvära kurvor och andra svåra partier finns, så att du inte blir överraskad när de dyker upp.

5. Ladda klockan

När? 12 timmar innan

Sätt gps-klockan och/eller mobilen på laddning kvällen före loppet, så att inte batteriet tar slut längs vägen. Ställ också in dem så att du får den information du behöver längs vägen. Vi föreslår att du håller koll på tiden, pulsen och genomsnittstempot per varv. Dessutom rekommenderar vi dig att du själv markerar varje km med ett knapptryck varje gång du passerar en km-skylt, istället för att klockan själv markerar varje km du löper. Det ger dig ett bra kvitto på om du håller rätt tempo.

6. Ta med en sopsäck 

NÄR? 12 timmar innan

Även om du har kläder på dig för att du ska hålla dig varm inför starten, så är du ofta tvungen att ta av dig dem ett bra tag innan starten går. För att du inte ska behöva stå i shorts och linne och bli nedkyld, kan du dra en stor sopsäck över huvu­det som en poncho (klipp hål för huvudet). Den skyddar bra mot vind och regn. Sopsäcken kan du sedan slänga bort. 

7. Gå på toaletten 

NÄR? 2 timmar innan

Inget kan spoliera ett lopp mer än ett akut behov av att gå på toaletten. Se därför till att gå på toaletten i god tid innan. Det är lite individuellt vad som fungerar, men om man dricker ett par koppar kaffe ett par timmar före starten och/eller vatten så brukar det kunna hjälpa. Kissa så sent som möjligt så slipper du bli kissnödig senare under loppet.

8. Smörj in dig med vaselin 

NÄR? 1 timme innan

Salt, svett och hudytor som skaver mot varandra tu­sentals gånger är ingen bra kombination. I värsta fall kan det resulte­ra i smärtsamma skavsår under löprundan. Det är främst inner­låren, armhålorna och bröstvårtorna (där t-shirten ofta är problemet), som är utsatta. Om du smörjer in dig med vaselin, så minskar friktionen och risken för skavsår minskar. Alternativt kan du använda korta tajts och en åtsittande t-shirt.

9. Värm upp

NÄR? 45 minuter innan

Särskilt på kortare sträckor är det viktigt att värma upp. Uppvärmningen gör att musklerna blir varma, cirkulationssystemet blir redo att prestera och lederna och senorna smörjs så att du kan löpa effektivare. Jogga 10–15 min. och gör 2–3 korta ryck (50–100 meter) så att pulsen stiger. Gör även några dynamiska stretchövningar. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Planerar du semesterresan efter träningsmöjligheterna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: