Mixa din träning – bli en bättre löpare

Om du vill bli en bättre löpare kan det vara bra om du låter löpskorna vila ibland och testar andra träningsformer.

20 juli 2016 av Martin Kreutzer

Genom att byta ut löpträningen mot andra träningsformer en eller två gånger i veckan kan du se fram emot att både bli snabbare och effektivare. Dessutom minskar risken för skador och din träningsvecka blir både roligare och mer omväxlande. Här guidar vi dig till den bästa alternativa träningen för löpare.

1. Simning

Därför har du nytta av det som löpare: När du simtränar får benen en chans att vila. Särskilt hälsenor och knän får skön avlastning samtidigt som du kan träna konditionen de dagar då löparbenen behöver vila. Det är perfekt för erfarna löpare som har kommit till en nivå då formen inte utvecklas längre och då mer löpträning riskerar att leda till skador. Genom att simträna kan du även stimulera det centrala cirkulationssystemet så mycket att konditionen ökar rejält.

Så här bör du träna: Eftersom det är konditionen som ska förbättras så är det intervallträning du bör prioritera. Både korta och långa intervaller är bra, så här handlar det främst om vad du föredrar. Ett bra simträningspass kan t.ex. bestå av 200 meter uppvärmning följt av 4 st 200-metersintervaller med två minuters vila emellan. Avsluta med 4–6 x 50 meter sprint.

Effekt: Kondition: 5/6

Bål: 4/6

Styrka (ben): 2/6

Rörlighet: 1/6

2. Yoga

Därför har du nytta av det som löpare: Yoga gör dig smidig. Många löpare är så stela i senor och bindväv att musklernas rörlighet hämmas. Resultatet blir kortare löpsteg och att själva löprörelsen blir mer låst. Det kostar energi och innebär att du inte kan få ut maximalt av din kondition eftersom den mesta kraften går åt till att övervinna motståndet från rörelseapparaten. Yoga är även bra för andningen: du blir bättre på att djupandas även när du löper.

Så här bör du träna: De flesta har nytta av att delta i en grundkurs i yoga där man introduceras grundligt till övningarna. Många gym erbjuder olika typer av yogapass. I början kan det vara bra att ta 2–3 lektioner i veckan för att man ska komma i gång på rätt sätt. På sikt kan du gärna utöva något yogapass hemma i vardagsrummet.

Effekt: Kondition: 1/6

Bål: 3/6

Styrka (ben): 2/6

Rörlighet: 6/6

3. Crossfit

Därför har du nytta av det som löpare: Styrkedelen i crossfit är guld värd eftersom du både tränar bålmusklerna och inte minst benstyrkan. En stark bål är viktig för kroppshållningen när man springer, och den sätts verkligen på prov när tröttheten smyger sig på under långa pass. Muskelstyrkan i benen och rumpan ger ett mer explosivt frånskjut och högre fart i uppförsbackarna. Dessutom blir du stabilare runt höfter och knän, vilket minskar risken för felbelastning.

Så här bör du träna: Allra bäst är att delta i dagens träningspass, WOD, där ni som grupp utmanar er själva och varandra. För löpningens skull är benträningen särskilt viktig. Ett träningsprogram som innehåller boxarhopp, knäböj, utfallssteg, marklyft och andra styrkeövningar är optimalt.

Effekt: Kondition: 3/6

Bål: 5/6

Styrka (ben): 6/6

Rörlighet: 2/6

4. Mountainbike

Därför har du nytta av det som löpare: Även om du får mjölksyra i benen av att trampa i branta uppförsbackar, så blir belastningen på leder och senor mindre än när du springer. Det gör att det är möjligt att träna lite mer varje vecka och därigenom kan du förbättra din kondition. Studier visar dessutom att stående cykling är särskilt likt löpning, och det är inte bara det centrala cirkulationssystemet som tränas utan också löpmuskulaturen. Det gör att formkurvan stiger snabbt.

Så här bör du träna: Undvik långa, flacka sträckor på grusväg. Det är i branta uppförsbackar som löpkapaciteten tränas bäst. Välj en sträcka som innehåller många höjdmeter och håll tempot uppe när du trampar runt pedalerna. Förutom att konditionen och löpmuskulaturen tränas får även överkroppsmuskulaturen jobba. Och utförskörning tränar balansen. n.

Effekt: Kondition: 6/6

Bål: 2/6

Styrka (ben): 4/6

Rörlighet: 1/6

5. Spinning

Därför har du nytta av det som löpare: Det är extremt lätt att anpassa träningsbelastningen så att pulsen stiger. Resultatet blir att konditionen förbättras markant. Under förutsättning att sadeln är rätt inställd, och att du undviker att använda de tyngsta växlarna, så blir belastningen på leder och senor i benen minimal när du tränar spinning. Det gör att du kan konditionsträna även de dagar då dina löparben behöver vila.

Så här bör du träna: Ett vanligt spinningpass pågår ofta i minst trekvart, och det bör helst innehålla flera kortare eller längre intervaller så att pulsen stiger rejält. Cykla med en hög kadens för att maximera pulseffekten, och lägg om möjligt in några intervaller då du står upp. Stående cykling tränar många av de muskler som används vid löpning.

Effekt:

Kondition: 5/6

Bål: 1/6

Styrka (ben): 3/6

Rörlighet: 1/6

6. Rullskidor

Därför har du nytta av det som löpare: Hela kroppen är involverad i träningen, vilket har stor påverkan på cirkulationssystemet. Många löpare höjer snabbt sina konditionsvärden när de tränar längdskidåkning. Om du dessutom lägger in en del stakning så tränas bålen effektivt. Diagonalåkning gör att i stort sett samma muskler tränas som när du löptränar – utan de belastande stötar som du utsätts för när du springer. Och såvida du inte kör omkull är skaderisken låg.

Så här bör du träna: Om du är nybörjare är det bra om du har tillgång till en flack, trafikfri varvbana, där du kan köra ett bra intervallpass. Det kan t.ex. bestå av 5 x 1 minuter stakning med 1 minut lugn åkning emellan, följt av 4 x 2 minuter snabb diagonalåkning med 2 minuters lugn åkning emellan. Lägg dessutom in 5 minuter lugn åkning både före och efter så blir det ett effektivt halvtimmespass.

Effekt: Kondition: 6/6

Bål: 4/6

Styrka (ben): 3/6

Rörlighet: 3/6

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: