© iStockphoto

Milskolan

Milskolan fokuserar på att löpa många mil och minst ett långpass i veckan.

Den största delen av träningen sker under eller precis i det tempo som man klarar av att hålla på maratondistansen (motsvarande 65–85 % av maxpulsen). Långa och långsamma rundor gör att det blir lättare att dosera träningsbelastningen, men i gengäld tar det längre tid att uppnå samma träningseffekt.

Bägge skolorna fungerar så länge man utmanar sig själv genom att hela tiden löpa längre och snabbare. Oftast används den korta och hårda skolan till kortare distanser från 5 km till halvmaraton, medan milskolan används av de flesta maratonlöpare. Det finns dock många elitlöpare som har lyckats riktigt bra i maraton genom att använda sig av den korta och hårda träningsmetoden. Det går också utmärkt att kombinera de två metoderna så att man t.ex. tränar kort och hårt under vardagarna och ger sig ut på längre och mer tidskrävande löprundor på helgerna.

Trän så här

Kort och hårt eller långt och sakta? Det handlar mycket om temperament och vilja. Här ser du exempel på långt och sakta metoden.

Mängdvecka
Måndag

45 min. jogg

Tisdag

60 min. lugn och jämn löpning – håll ett tempo som känns bekvämt hela vägen

Onsdag

Vila eller alternativ träning

Torsdag

60 min. lugn och jämn löpning

Fredag

30 min. jogg

Lördag

1 tim. och 45 min. jämn skogslöpning

Söndag

Vila eller alternativ träning

Så hårt bör du träna

Inled löprundorna i ett lugnt tempo (65–70 % av maxpulsen), tills du har kommit in i en bra löprytm och klarar av att köra hela veckoprogrammet med krafter kvar. Öka sedan tempot gradvis under några av passen på tisdag, torsdag och lördag till lite snabbare än maratontempo (ca 80 % av maxpulsen). Löp inte snabbare än att du kan hålla farten hela vägen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilken är din favoritfrukost?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: