Marathon utan misstag

Här får du tips på hur du undviker de vanligaste fallgroparna.

29 april 2010 av Martin Kreutzer

Formen är på topp men du riskerar ändå att misslyckas om du begår något av de klassiska maratonmisstagen.

För mycket kläder

  • Fel: Du tar på dig för mycket kläder eftersom det känns kyligt vid starten. Resultatet blir att du blir överhettad tidigt i loppet. Det innebär att din prestation försämras eftersom kroppen fungerar sämre när den blir för varm. Samtidigt ökar risken för uttorkning och kramper, då svettförlusten gör att du förlorar både mineraler och vätska.

  • Förhållningsregel: Klä dig efter väderförhållandena. Det innebär för det mesta en minimal klädsel. För att undvika att du står och fryser vid starten kan du ta på dig en gammal joggingoverall eller något annat utslitet plagg som du kan slänga. Strax innan startskottet ska avlossas tar du av dig överdragskläderna och lägger dem åt sidan.

  • Nödlösning: Har du tagit på dig för mycket kläder, bör du överväga att slänga något plagg under loppet. Speciellt mössan och handskarna är varma och det kan löna sig att göra sig av med dem. I övrigt gäller det att utnyttja plaggens ventilationsdetaljer och t.ex. öppna blixtlåsen i jackan. Alternativt kan du stoppa ned jackan i en ficka.

För hög utgångsfart

  • Fel: Du låter dig dras med av den höga stämningen och rusar iväg när startskottet går. Resultatet blir att pulsen skjuter i höjden och mjölksyran bränner i låren – en överansträngning som kommer att märkas senare i loppet.

  • Förhållningsregel: : Lägg upp en plan för de första kilometerna, och håll fast vid den. Om du reagerar som en kapplöpningshäst och har svårt att tygla dig när du är omgiven av de snabba löparna, så placera dig längre bak i fältet där adrenalinruset är mindre. Eller ta hjälp av en farthållare om det finns någon sådan. Farthållarnas uppgift är att hålla ett jämnt löptempo och det kan vara klokt att lägga sig bakom en sådan i början för att hitta rätt fart.

  • Nödlösning: Om du gick ut i ett för högt tempo i början, så bör du dra ned rejält på tempot och ta några djupa andetag så att pulsen hinner sjunka till en nivå som du klarar av att hålla. Håll samma tempo i 1–2 km. Tänk också på hur du springer: sänk axlarna, låt armarna pendla normalt, sätt ned fötterna och skjut ifrån så effektivt som möjligt, och spring lugnt och avslappnat.

Otillräcklig nedtrappning

  • Fel: Tränar du för mycket och för hårt för nära inpå tävlingen, innebär det att du ställer upp med en kropp som inte är tillräckligt återhämtad och därför inte kan prestera på topp.

  • Förhållningsregel: Trappa ned träningen på rätt sätt de sista veckorna före loppet. Det innebär att du håller fast vid ditt träningsmönster, men minskar mängden betydligt. Två veckor före loppet bör du nöja dig med att träna 75 procent av den vanliga mängden, och under tävlingsveckan halverar du träningspassens omfång.

  • Nödlösning: Är skadan redan skedd gäller det att vila maximalt under de sista dagarna före loppet. Ät proteinrik kost i form av kött, fisk och fågel, och komplettera med frukt och grönt för att få återhämtningsfrämjande antioxidanter. Besök ev. också en massör.

För mycket och fel mat

  • Fel: Du äter en större måltid för nära inpå starten. Du riskerar att få magsmärtor och plötsligt tvingas stanna för ett toalettbesök under loppet. Risken är särskilt stor om du började dagen på ett hotell och du föll för den dignande frukostbuffén.

  • Förhållningsregel: Stig upp i god tid, även om det nästan blir mitt i natten, och ät en måltid som du vet att kroppen mår bra av och som du har testat under dina långa träningsrundor. Bor du på hotell så bör du kontrollera i god tid innan loppet om hotellet serverar din favoritfrukost. Annars bör du ta med dig din egen frukost. När du äter ska du tugga länge för att maten ska kunna tas upp i kroppen snabbare. Skölj eventuellt ned maten med en kopp kaffe som sätter lite extra fart på matsmältningen.

  • Nödlösning: Har du inte testat vilken mat kroppen mår bäst av, så var försiktig och undvik fast föda. Drick i stället lite äppeljuice som ger dig både vätska och kolhydrater. Komplettera ev. med en banan eller en skiva vitt bröd.

För lite energi

  • Fel: Du springer förbi de första vätskestationerna eftersom du varken känner dig trött eller törstig. Priset du kan få betala är uttorkning och energibrist senare i loppet, och du tvingas då kanske ta längre uppehåll för att dricka.

  • Förhållningsregel: Det är inte någon hemlighet att du tappar både vätska och energi redan från start. Och även om det märks först senare under loppet bör du börja fylla på bränsletanken vid första vätskestationen. På så sätt förebygger du att din prestation försämras, och har du tur slipper du möta den berömda muren efter tre mils löpning. Det är viktigt att du tränar på att dricka före loppet. Ta med dig ett vätskebälte med sportdryck på dina långa träningsrundor, och vänj magen och kroppen vid att springa när du dricker den söta drycken. Vänjer du dig inte vid sportdrycken kan du få magproblem.

  • Nödlösning: Har du fått energibrist så ska du bara ta det lugnt och släpa dig fram till nästa vätskestation. Eftersom kroppen har ett akut behov av energi och vätska ska du dricka en halv liter sportdryck. Ta ett par muggar i handen och jogga igång igen. Sportdrycken gör att ny energi snabbt kommer ut i blodet. Även om det är frestande bör du fortsätta utan att äta någon fast föda, då det ändå tar alltför lång tid innan födan kan tas upp i kroppen.

Ny utrustning

  • Fel: Du ställer upp i loppet med nya skor och ny klädsel. Även om det går bra i början kan det snabbt leda till problem. I värsta fall kan den nya löpargarderoben ge blåsor, knäbesvär och skavsår på bröstvårtor, armhålor och på insidan av låren.

  • Förhållningsregel: Har du möjlighet att lägga lite pengar på utrustning som förbättrar löpupplevelsen bör du göra det senast fyra veckor innan loppet. Även om du är van vid en viss skomodell, eller har hört mycket positivt om ett visst klädmärke, är det inte säkert att din kropp trivs med dem. En hel del utrustning behöver också springas in. Köp därför all ny utrustning i god tid så att du hinner testa den ordentligt under de långa träningsrundorna.

  • Nödlösning: Hinner du inte testa den nya utrustningen före loppet bör du ställa upp i din gamla. Alternativt kan du tejpa bröstvårtorna med sporttejp och smörja in armhålorna och insidan av låren med vaselin. Ta också med skavsårsplåster i fickan om de nya löparskorna börjar irritera.

Efter loppet

  • Undvik att stå kvar i målområdet med din svettiga löpartröja på dig; det gör att du fryser och du riskerar att bli sjuk. Placera en påse med torra ombyteskläder i närheten av målområdet och byt om direkt.

  • Ta det lugnt under de första 2–3 veckorna efter loppet. Kroppen är sliten och skaderisken ökar om du fortsätter med träningen. Ta några cykelturer eller simma lugnt.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är bäst med vinterträning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: